الوصفات
الغداء

وعاء أرز بدجاج التندوري مع رايتا الخيار

أفخاذ دجاج متبّلة بالزبادي وبهارات التندوري مع أرز بسمتي وسلطة طماطم وبصل ورايتا الخيار المنعشة.

وعاء أرز بدجاج التندوري مع رايتا الخيار

اقتصادي غني بالبروتين

التحضير
10 د
الطهي
25 د

لكل حصة

1,142 kcal

البروتين
92 g
الكربوهيدرات
128 g
الدهون
28 g
الألياف
8 g

الكميات مضبوطة حسب خطتك (×2).

ضمن هذه الخطط

المكونات

عدد الحصص: 5

تحقق من كل مكوّن بحثًا عن الحساسية وعدم التحمل، واقرأ ملصقات المنتجات. الصحة والسلامة

  • أفخاذ دجاج بدون عظم وبدون جلد, مقطّع قطعًا كبيرة 1.5 kg
  • زبادي يوناني سادة (2%), مقسّم على دفعات 1 kg ≈ 4 ½ أكواب
  • عصير ليمون 6 ½ ملعقة كبيرة 100 g
  • ثوم, مبشور 10 فصوص 30 g
  • زنجبيل طازج, مبشور 3 ½ ملعقة كبيرة 20 g
  • بابريكا 3 ملعقة كبيرة 20 g
  • كمون مطحون 3 ½ ملعقة كبيرة 20 g
  • كركم مطحون 1 ملعقة كبيرة 10 g
  • فلفل حار مطحون 1 ملعقة كبيرة 10 g
  • ملح 1 ½ ملعقة صغيرة 10 g
  • زيت زيتون 3 ½ ملعقة كبيرة 45 g
  • أرز بسمتي أو أبيض، غير مطبوخ, بسمتي، مغسول 600 g ≈ 3 ¼ أكواب
  • خيار, مبشور 700 g
  • طماطم, مكعبات صغيرة 600 g ≈ 3 ¼ أكواب
  • بصل, بصل أحمر، شرائح رفيعة 200 g ≈ 1 ¼ أكواب
  • كزبرة طازجة, مفروم 50 g ≈ 3 ¼ أكواب

الخطوات

  1. سخّن الفرن مسبقًا على 220°C (425°F) وبطّن صينية الخبز بورق الزبدة.
  2. اخلط 40 g من الزبادي مع عصير الليمون والثوم والزنجبيل والبابريكا والكمون والكركم والفلفل الحار المطحون ومعظم الملح، ثم غطِّ الدجاج بهذا الخليط.
  3. وزّع الدجاج على الصينية، ورُشّ عليه الزيت واخبزه 20–22 دقيقة حتى تتحمّص أطرافه وتصل حرارته الداخلية إلى 74°C (165°F).
  4. في هذه الأثناء، اغلِ الأرز مع 120 ml (½ كوب) من الماء، ثم غطِّه واتركه على نار هادئة 12–15 دقيقة حتى يُمتص الماء.
  5. لتحضير الرايتا، اعصر الخيار المبشور للتخلص من مائه واخلطه مع باقي الزبادي وآخر رشة من الملح.
  6. املأ وعاءً بالأرز والدجاج والطماطم والبصل الأحمر والكزبرة، وقدّم الرايتا إلى جانبه.

نصيحة: تبّل الدجاج في الليلة السابقة لنكهة أعمق؛ وبعد طهيه يبقى صالحًا 3 أيام في الثلاجة.

بلا لحم خنزير أو كحول. اختر لحمًا حلالًا إذا كنت تأكل الحلال. القيم الغذائية محسوبة من بيانات USDA FoodData Central، وهي تقديرية.

أفكار أخرى