التغذية

الوصفات

• الفطور, 17 د بان كيك الشوفان والموز مع الزبادي والفراولة بان كيك مصنوع من الشوفان والموز والبيض فقط، يعلوه الزبادي اليوناني والفراولة وقليل من شراب القيقب. 524 kcal 30 g البروتين
• الفطور, 5 د بودينغ الشيا بالزبادي اليوناني والكيوي والبرتقال بودينغ شيا كريمي يتماسك طوال الليل في الحليب، يعلوه الزبادي اليوناني والكيوي والبرتقال الطازج، وعاء منعش تحضّره مسبقًا. 451 kcal 27 g البروتين
• الفطور, 8 د توست بجبن الكوتيج والطماطم والخيار والشبت خبز قمح كامل محمّص مغطّى بجبن الكوتيج الكريمي والطماطم والخيار الطازجين، مع لمسة من زيت الزيتون والشبت. 410 kcal 30 g البروتين
• الفطور, 13 د لفافة البيض والفاصوليا السوداء والسالسا بيض مخفوق وفاصوليا سوداء دافئة وفلفل أحمر وجبن شيدر ملفوفة في تورتيلا قمح كامل مع السالسا والأفوكادو. 527 kcal 27 g البروتين
• الفطور, 5 د وعاء زبادي يوناني بالتوت الأزرق والجرانولا زبادي يوناني كثيف يعلوه التوت الأزرق والجرانولا المقرمشة وقليل من العسل، جاهز في خمس دقائق وغني بالبروتين. 456 kcal 31 g البروتين
• الفطور, 5 د شوفان منقوع طوال الليل بزبدة الفول السوداني والموز شوفان منقوع طوال الليل في الحليب والزبادي اليوناني مع زبدة الفول السوداني والموز، جاهز لتأخذه من الثلاجة مباشرة. 508 kcal 26 g البروتين
• الفطور, 30 د شكشوكة بالبيض والفلفل الأحمر والطماطم بيض مطهو على نار هادئة في صلصة طماطم وفلفل أحمر متبّلة، تُقدَّم مع خبز عربي من القمح الكامل للغمس. 487 kcal 28 g البروتين
• الفطور, 13 د أومليت بالسبانخ والفيتا مع خبز قمح كامل محمّص أومليت طرية محشوة بالسبانخ الذابلة وجبن الفيتا المالح، تُقدَّم مع خبز القمح الكامل المحمّص وشرائح الطماطم. 471 kcal 33 g البروتين
• الفطور, 30 د مقلاة البطاطا الحلوة والديك الرومي مع بيضة مكعبات بطاطا حلوة ذهبية ولحم ديك رومي مفروم قليل الدهن وفلفل أحمر مطبوخة في مقلاة واحدة وتعلوها بيضة، وجبة دسمة ومُشبعة. 450 kcal 29 g البروتين
• الفطور, 18 د توفو مخفوق بالكركم مع الفطر والسبانخ والأفوكادو توفو صلب مفتّت مطبوخ مع الكركم والفطر والسبانخ ويعلوه الأفوكادو، بديل نباتي للبيض المخفوق غني بالبروتين. 482 kcal 40 g البروتين
• الغداء, 15 د كاساديا بالفاصوليا السوداء والذرة كاساديا مقرمشة من القمح الكامل محشوة بالفاصوليا السوداء المهروسة والذرة والسبانخ والموزاريلا، مع السالسا والزبادي للغمس. 647 kcal 37 g البروتين
• الغداء, 40 د وعاء بوريتو الدجاج دجاج بالفلفل الحار والليمون الأخضر مع الأرز البني والفاصوليا السوداء والذرة والسالسا والأفوكادو، وعاء بنكهة مكسيكية يسهل حمله. 675 kcal 45 g البروتين
• الغداء, 20 د لفائف شاورما الدجاج بصلصة الزبادي والثوم أفخاذ دجاج متبّلة وخضار مقرمشة وصلصة زبادي بالثوم ملفوفة في تورتيلا القمح الكامل، جاهزة في 20 دقيقة. 617 kcal 47 g البروتين
• الغداء, 20 د سلطة معكرونة كريمية بجبن الكوتيج معكرونة قمح كامل وبازلاء وخضار مقرمشة بصلصة كريمية من جبن الكوتيج المخلوط والشبت، دون مايونيز. 581 kcal 37 g البروتين
• الغداء, 30 د خبز عربي بكرات الديك الرومي على الطريقة اليونانية مع التزاتزيكي كرات لحم ديك رومي متبّلة بالأوريغانو داخل خبز عربي من القمح الكامل مع التزاتزيكي والخس والطماطم والفيتا. 612 kcal 46 g البروتين
• الغداء, 25 د وعاء أرز باللحم على الطريقة الكورية لحم بقري مفروم بالصويا والثوم مع الأرز والسبانخ الذابلة والخيار والجزر وبيضة مقلية، مستوحى من طبق البيبيمباب. 627 kcal 38 g البروتين
• الغداء, 30 د وعاء الدجاج بالليمون والثوم مع الكينوا دجاج بالليمون والثوم فوق الكينوا مع الخيار المقرمش والطماطم والفيتا؛ يبقى صالحًا ثلاثة أيام في الثلاجة. 636 kcal 48 g البروتين
• الغداء, 35 د سلطة العدس بالبيض والفيتا عدس أخضر متماسك وبيض مسلوق وفيتا بصلصة الخل والخردل؛ سلطة مُشبعة بلا لحم يصبح طعمها أفضل في اليوم التالي. 648 kcal 37 g البروتين
• الغداء, 20 د سلطة التوفو ونودلز الأرز بصلصة الفول السوداني توفو ذهبي وإدامامي وخضار مقرمشة ممزوجة بنودلز الأرز في صلصة منعشة من الفول السوداني والليمون الأخضر. 706 kcal 43 g البروتين
• الغداء, 35 د شوربة العدس الأحمر والجزر شوربة عدس أحمر كثيفة بنكهة الكمون يعلوها الزبادي، مستوحاة من شوربة العدس التركية (مرجمك)، ويسهل حملها في ترمس. 662 kcal 42 g البروتين
• الغداء, 35 د وعاء أرز بدجاج التندوري مع رايتا الخيار أفخاذ دجاج متبّلة بالزبادي وبهارات التندوري مع أرز بسمتي وسلطة طماطم وبصل ورايتا الخيار المنعشة. 571 kcal 46 g البروتين
• الغداء, 12 د سلطة التونة والحمص مع الخبز العربي سلطة بلا طبخ من التونة والحمص والخضار المقرمشة بصلصة الليمون والخردل، تُقدَّم مع خبز عربي دافئ من القمح الكامل. 604 kcal 40 g البروتين
• العشاء, 45 د فلفل محشي بالفاصوليا السوداء والكينوا فلفل حلو محشو بالكينوا والفاصوليا السوداء والذرة والسالسا، مخبوز تحت طبقة من الموزاريلا الذائبة. 669 kcal 39 g البروتين
• العشاء, 20 د شكشوكة بالحمص والفيتا بيض مطهو على نار هادئة في صلصة متبّلة من الطماطم والفلفل مع الحمص، تُزيَّن بالفيتا وتُقدَّم مع الخبز المحمّص للغمس. 690 kcal 39 g البروتين
• العشاء, 20 د سمك القد بالليمون مع الكسكس والبازلاء سمك قد محمّر في المقلاة ومغطّى بزبدة الليمون والثوم، فوق كسكس هشّ مع البازلاء والسبانخ، جاهز على المائدة في 20 دقيقة. 633 kcal 46 g البروتين
• العشاء, 45 د مجدرة: عدس وأرز بالبصل المكرمل الطبق الشرق أوسطي الكلاسيكي من العدس والأرز يعلوه البصل المكرمل الحلو، ويُقدَّم مع زبادي بالخيار منعش. 660 kcal 38 g البروتين
• العشاء, 45 د يخنة الدجاج والحمص المغربية أفخاذ دجاج وحمص وجزر وكوسا مطهوة على نار هادئة في صلصة طماطم دافئة بنكهة الكمون والزنجبيل والقرفة، مع خبز عربي لتغميسها. 652 kcal 49 g البروتين
• العشاء, 18 د تاكو سمك البلطي مع سلطة الملفوف بالليمون الأخضر سمك بلطي متبّل بالفلفل الحار في تورتيلا قمح كامل دافئة مع سلطة ملفوف مقرمشة بالليمون الأخضر والأفوكادو وصلصة زبادي كريمية. 629 kcal 47 g البروتين
• العشاء, 35 د كاري التوفو والبازلاء مع أرز بسمتي توفو ذهبي وبازلاء مطهوة في صلصة متبّلة من الطماطم والزبادي، مستوحاة من طبق «مطر بانير» الهندي، مع أرز بسمتي. 662 kcal 43 g البروتين
• العشاء, 40 د تشيلي الديك الرومي والفاصوليا السوداء تشيلي كثيف بنكهة مدخّنة من الديك الرومي مع الفاصوليا السوداء والفلفل والذرة، يعلوه جبن الشيدر والزبادي اليوناني. 636 kcal 50 g البروتين
• العشاء, 20 د سباغيتي القمح الكامل بالتونة والطماطم والزيتون معكرونة من مخزون المطبخ: سباغيتي قمح كامل في صلصة سريعة من الثوم والطماطم مع التونة والزيتون الأسود والبقدونس. 633 kcal 42 g البروتين
• وجبة خفيفة, 5 د شرائح التفاح مع غموس الزبادي وزبدة الفول السوداني قطع تفاح مقرمشة مع غموس كريمي من الزبادي اليوناني وزبدة الفول السوداني، الثنائي الكلاسيكي مع بروتين إضافي. 284 kcal 16 g البروتين
• وجبة خفيفة, 35 د حمص محمّص مقرمش بالبابريكا والكمون حمص معلّب محمّص بزيت الزيتون حتى يصبح مقرمشًا ومتبّل بالبهارات الدافئة، بديل مالح وغني بالألياف عن رقائق البطاطس. 227 kcal 10 g البروتين
• وجبة خفيفة, 5 د حمص بالطحينة مع أصابع الخضار والخبز العربي كمية سخية من الحمص بالطحينة مع أصابع مقرمشة من الجزر والخيار والفلفل الأحمر وقطع من الخبز العربي للغمس. 274 kcal 9 g البروتين
• وجبة خفيفة, 8 د أكواب الخس بسلطة التونة والليمون تونة معلّبة ممزوجة بالزبادي اليوناني والليمون والخردل والكرفس والأفوكادو، توضع بالملعقة في أوراق خس روماني مقرمشة. 181 kcal 21 g البروتين
• وجبة خفيفة, 15 د كرات الطاقة بالشوفان وزبدة الفول السوداني ثلاث كرات بلا خَبز من الشوفان وزبدة الفول السوداني والعسل والشيا والكاكاو، يسهل حملها إلى النادي أو العمل. 295 kcal 10 g البروتين
• وجبة خفيفة, 5 د كعك الأرز مع الفيتا المخفوقة والطماطم كعك أرز بني مقرمش مدهون بالفيتا المخفوقة مع الزبادي اليوناني، تعلوه الطماطم وزيت الزيتون والأوريغانو. 227 kcal 11 g البروتين
• وجبة خفيفة, 10 د إدامامي دافئ بالليمون الأخضر والسمسم فول صويا أخضر (إدامامي) مقشّر ممزوج بعصير الليمون الأخضر وبذور السمسم ورشة من الفلفل الحار، وعاء نباتي غني بالبروتين والألياف. 185 kcal 18 g البروتين

بلا لحم خنزير أو كحول. اختر لحمًا حلالًا إذا كنت تأكل الحلال. القيم الغذائية محسوبة من بيانات USDA FoodData Central، وهي تقديرية.