レシピ
昼食

タンドリーチキンライスボウル きゅうりのライタ添え

ヨーグルトとタンドリースパイスに漬け込んだ鶏もも肉に、バスマティ米、トマトと玉ねぎのサラダ、ひんやりしたきゅうりのライタを添えて。

タンドリーチキンライスボウル きゅうりのライタ添え

節約 高たんぱく

下ごしらえ
10分
調理
25分

1人分

1,142 kcal

たんぱく質
92 g
炭水化物
128 g
脂質
28 g
食物繊維
8 g

分量はプランに合わせて調整されています（×2）。

このレシピを含むプラン

材料

6人分

アレルギーや不耐症がないか、すべての材料を確認し、商品の表示をお読みください。 健康と安全

  • 鶏もも肉（骨なし・皮なし）, 大きめに切る 1.8 kg
  • ギリシャヨーグルト・プレーン（2%）, 分けて使う 1.2 kg ≈ 5 ¼ カップ
  • レモン果汁 8 大さじ 120 g
  • にんにく, すりおろし 12 片 35 g
  • しょうが（生）, すりおろし 4 大さじ 25 g
  • パプリカパウダー 3 ½ 大さじ 25 g
  • クミンパウダー 4 大さじ 25 g
  • ターメリックパウダー 1 ½ 大さじ 10 g
  • チリパウダー 1 ½ 大さじ 10 g
  • 塩 2 小さじ 10 g
  • オリーブオイル 4 大さじ 55 g
  • バスマティ米または白米（炊飯前）, バスマティ米、研ぐ 720 g ≈ 4 カップ
  • きゅうり, すりおろし 840 g
  • トマト, 角切り 720 g ≈ 4 カップ
  • 玉ねぎ, 赤玉ねぎ、薄切り 240 g ≈ 1 ½ カップ
  • パクチー（生）, 刻む 60 g ≈ 3 ¾ カップ

作り方

  1. オーブンを220°C（425°F）に予熱し、天板にオーブンシートを敷きます。
  2. ヨーグルト40gにレモン果汁、にんにく、しょうが、パプリカパウダー、クミン、ターメリック、チリパウダー、塩の大部分を混ぜ、チキンにまぶします。
  3. チキンを天板に広げてオイルをかけ、縁に焦げ目がつき中心温度が74°C（165°F）になるまで20〜22分焼きます。
  4. その間に、米と水120ml（½カップ）を沸騰させ、ふたをして弱火で12〜15分、水分がなくなるまで炊きます。
  5. ライタを作ります。すりおろしたきゅうりの水気をしっかり絞り、残りのヨーグルトと最後のひとつまみの塩と混ぜます。
  6. ボウルにご飯、チキン、トマト、赤玉ねぎ、パクチーを盛り、ライタを添えます。

ポイント: 前の晩からチキンを漬け込むと、味がよりしみ込みます。焼いた後は冷蔵庫で3日間保存できます。

豚肉・アルコール不使用。ハラールを守っている方は、ハラールの肉をお選びください。 栄養成分はUSDA FoodData Centralの値をもとに算出した推定値です。

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