プログラム

HAJEXのプログラム

• 初心者 全身スターター 週3日, 8週間, ジム 週3回の短い全身トレーニングで、基本の動きを身につけて土台をつくります。ジムが初めての方や、ブランク明けの方に最適です。
• 中級者 上半身 / 下半身 週4日, 10週間, ジム 週4日、上半身と下半身を交互に鍛えます。最初に高重量のコンパウンド種目、その後に軽めの補助種目を行います。ある程度トレーニング経験があり、筋肉の大きさと筋力を伸ばしたい方向けです。
• 中級者 プッシュ / プル / 脚 週6日, 8週間, ジム プッシュの日は胸・肩・上腕三頭筋、プルの日は背中・上腕二頭筋、そして脚の日。週3日で行うか、週6日でサイクルを2周します。
• 初心者 自宅でダンベル 週3日, 8週間, ダンベルとベンチ 可変式ダンベル1組とベンチだけで行う、週3回のワークアウト。すべての種目が自宅ででき、重さもあなたの成長に合わせて増やせます。
• 初心者 バーベル5×5 週3日, 12週間, バーベルとラック 強くなるための定番の方法：1回のセッションでバーベルの大きな3種目を5回×5セット行い、全レップをこなせたら毎回少しずつ重量を増やします。ワークアウトAとBの2種類を、週3日交互に行います。
• 中級者 パワー＆サイズ 週4日, 10週間, ジム 週4日、上半身と下半身に分けて鍛えます。低レップ・高重量の日を2日設けて筋力を高め、レップ数の多い軽めの日を2日設けて筋肉をつけます。数か月のウエイトトレーニング経験がある方向けです。
• 初心者 どこでも自重トレ 週3日, 8週間, 器具なし ジムも器具も不要：使うのは自分の体と椅子、少しの床スペースだけ。2種類の全身ワークアウトを週3日交互に行います。強くなるにつれてレップ数を増やし、さらに難しいバリエーションへ進みましょう。
• 中級者 部位別5分割 週5日, 8週間, ジム ボディビルの定番：1日1部位を、それぞれ多めのセット数で鍛えます。胸、背中、肩、脚、そして腕。週5日トレーニングでき、長く集中したセッションが好きな方に最適です。
• 初心者 お尻・脚集中 週4日, 10週間, ジム 下半身を優先する週4日プログラム：ヒップスラスト、スクワット、ヒップヒンジ種目で強いお尻と脚をつくり、上半身の日も1日入れて鍛え残しをなくします。
• 初心者 エクスプレス30 週3日, 6週間, ダンベルとベンチ 30分で全身を、週3日。短い休憩とシンプルな器具でテンポよく進められるので、忙しい週や、とにかく継続したいときにおすすめです。

すべての条件に合うプログラムはありません。別の条件を選んでください。

コーチや手持ちの本のプランがありますか？自分用にここで作成できます。ライブラリにない種目は、オリジナル種目として追加できます。