食事

レシピ

• 朝食, 10分 りんごとシナモンのプロテインオートミール くるみのせ りんごとシナモンを加えて鍋で煮たクリーミーなオートミールに、ホエイプロテインを1スクープ混ぜ込み、くるみをのせて。タンパク質と食感がアップします。 488 kcal 33 g たんぱく質
• 朝食, 17分 バナナオートミールパンケーキ ヨーグルトといちご添え オートミール、バナナ、卵だけで作るパンケーキに、ギリシャヨーグルト、いちご、少量のメープルシロップをのせて。 524 kcal 30 g たんぱく質
• 朝食, 5分 ギリシャヨーグルト、キウイ、オレンジのチアプディング 牛乳で一晩かけて固めたクリーミーなチアプディングに、ギリシャヨーグルトとフレッシュなキウイ、オレンジをのせた、作り置きできる爽やかなボウルです。 451 kcal 27 g たんぱく質
• 朝食, 8分 トマト、きゅうり、ディルのカッテージチーズトースト 全粒粉トーストにクリーミーなカッテージチーズ、フレッシュなトマトときゅうりをたっぷりのせ、オリーブオイルとディルで仕上げます。 410 kcal 30 g たんぱく質
• 朝食, 13分 卵と黒豆のサルサラップ スクランブルエッグ、温かい黒豆、赤パプリカ、チェダーチーズを、サルサソースとアボカドと一緒に全粒粉トルティーヤで巻きました。 527 kcal 27 g たんぱく質
• 朝食, 5分 ブルーベリーとグラノーラのギリシャヨーグルトボウル 濃厚なギリシャヨーグルトにブルーベリー、ザクザクのグラノーラ、少量のはちみつをのせて。5分で完成し、タンパク質もたっぷりです。 456 kcal 31 g たんぱく質
• 朝食, 5分 マンゴー、ほうれん草、ギリシャヨーグルトのスムージー マンゴー、サラダほうれん草、ギリシャヨーグルト、オートミールで作る濃厚なグリーンスムージー。サラダではなく、フルーツの味がします。 422 kcal 28 g たんぱく質
• 朝食, 5分 ピーナッツバターとバナナのオーバーナイトオーツ オートミールを牛乳とギリシャヨーグルトに一晩浸し、ピーナッツバターとバナナを合わせました。冷蔵庫から取り出してすぐ食べられます。 508 kcal 26 g たんぱく質
• 朝食, 30分 卵と赤パプリカ、トマトのシャクシュカ スパイスの効いたトマトと赤パプリカのソースで卵をやさしく煮込み、つけて食べる全粒粉ピタパンを添えて。 487 kcal 28 g たんぱく質
• 朝食, 13分 ほうれん草とフェタチーズのオムレツ 全粒粉トースト添え しんなりしたほうれん草と塩気のあるフェタチーズを包んだふんわりオムレツに、全粒粉トーストとスライストマトを添えて。 471 kcal 33 g たんぱく質
• 朝食, 30分 さつまいもと七面鳥のハッシュ 目玉焼きのせ こんがり焼いたさつまいもの角切り、七面鳥の赤身ひき肉、赤パプリカをフライパンひとつで調理し、卵をのせました。食べごたえ満点です。 450 kcal 29 g たんぱく質
• 朝食, 18分 マッシュルーム、ほうれん草、アボカドのターメリック豆腐スクランブル 崩した木綿豆腐をターメリック、マッシュルーム、ほうれん草と炒め、アボカドをのせました。タンパク質たっぷりの植物性スクランブルです。 482 kcal 40 g たんぱく質
• 昼食, 15分 黒豆とコーンのケサディーヤ つぶした黒豆、コーン、ほうれん草、モッツァレラチーズを挟んでカリッと焼いた全粒粉ケサディーヤ。サルサソースとヨーグルトをつけていただきます。 647 kcal 37 g たんぱく質
• 昼食, 40分 チキンブリトーボウル チリライム風味のチキンに、玄米、黒豆、コーン、サルサソース、アボカドを合わせた、お弁当にも向くテックスメックスボウルです。 675 kcal 45 g たんぱく質
• 昼食, 20分 チキンシャワルマラップ ガーリックヨーグルトソース スパイスで味付けした鶏もも肉、シャキシャキの野菜、にんにくの効いたヨーグルトソースを全粒粉トルティーヤで巻きました。20分で完成します。 617 kcal 47 g たんぱく質
• 昼食, 20分 カッテージチーズのクリーミーパスタサラダ 全粒粉パスタ、グリーンピース、シャキシャキの野菜を、カッテージチーズとディルを攪拌したクリーミーなドレッシングで和えました。マヨネーズは使いません。 581 kcal 37 g たんぱく質
• 昼食, 18分 ガーリックシュリンプとズッキーニ、フェタのクスクス にんにくの効いたえびとズッキーニを、レモン風味のクスクスにのせ、フェタチーズとパセリを散らしました。20分以内で完成します。 585 kcal 45 g たんぱく質
• 昼食, 30分 七面鳥のギリシャ風ミートボールピタ ザジキソース オレガノを効かせた七面鳥のミートボールを、ザジキ、レタス、トマト、フェタチーズと一緒に全粒粉ピタパンに挟みました。 612 kcal 46 g たんぱく質
• 昼食, 25分 韓国風牛肉のライスボウル しょうゆとにんにくで味付けした牛ひき肉に、ご飯、しんなりさせたほうれん草、きゅうり、にんじん、目玉焼きを合わせた、ビビンバ風のボウルです。 627 kcal 38 g たんぱく質
• 昼食, 30分 レモンガーリックチキンとキヌアのボウル レモンとにんにくで味付けしたチキンを、キヌアの上にシャキシャキのきゅうり、トマト、フェタチーズと一緒にのせました。冷蔵庫で3日間おいしく保存できます。 636 kcal 48 g たんぱく質
• 昼食, 35分 卵とフェタチーズのレンズ豆サラダ しっかりした食感の緑レンズ豆、ゆで卵、フェタチーズをマスタードビネグレットで和えました。翌日はさらに美味しくなる、食べごたえのある肉なしサラダです。 648 kcal 37 g たんぱく質
• 昼食, 20分 ピーナッツ豆腐とライスヌードルのサラダ こんがり焼いた豆腐、枝豆、シャキシャキの野菜を、ライスヌードルと一緒に酸味のあるピーナッツライムソースで和えました。 706 kcal 43 g たんぱく質
• 昼食, 35分 赤レンズ豆とにんじんのスープ トルコのメルジメッキにヒントを得た、クミン香る濃厚な赤レンズ豆のスープにヨーグルトをのせて。スープジャーで持ち運ぶのにも向いています。 662 kcal 42 g たんぱく質
• 昼食, 30分 サーモン、じゃがいも、さやいんげんのサラダ ほぐしたローストサーモンに、小粒のじゃがいも、さやいんげん、トマト、オリーブを合わせ、レモンとディルのヨーグルトドレッシングをかけたニース風サラダです。 592 kcal 38 g たんぱく質
• 昼食, 35分 タンドリーチキンライスボウル きゅうりのライタ添え ヨーグルトとタンドリースパイスに漬け込んだ鶏もも肉に、バスマティ米、トマトと玉ねぎのサラダ、ひんやりしたきゅうりのライタを添えて。 571 kcal 46 g たんぱく質
• 昼食, 12分 ツナとひよこ豆のサラダ ピタパン添え ツナ、ひよこ豆、シャキシャキの野菜をレモンマスタードドレッシングで和えた、火を使わないサラダ。温かい全粒粉ピタパンを添えて。 604 kcal 40 g たんぱく質
• 夕食, 45分 黒豆とキヌアのパプリカ詰め パプリカにキヌア、黒豆、コーン、サルサソースを詰め、モッツァレラチーズをのせて焼きました。 669 kcal 39 g たんぱく質
• 夕食, 20分 ひよこ豆のシャクシュカ フェタチーズのせ ひよこ豆入りのスパイスの効いたトマトとパプリカのソースで卵をやさしく煮込み、フェタチーズで仕上げました。つけて食べるトーストを添えて。 690 kcal 39 g たんぱく質
• 夕食, 35分 ラムのケバブ ブルグルのタブーレとガーリックヨーグルト添え クミンを効かせたラムの串焼きに、ハーブたっぷりのブルグルのタブーレとガーリックヨーグルトソースを添えた、レバノン風の一皿です。 590 kcal 46 g たんぱく質
• 夕食, 20分 タラのレモンソテー クスクスとグリーンピース添え フライパンで焼いたタラをレモンガーリックバターで仕上げ、グリーンピースとほうれん草入りのふんわりクスクスにのせました。20分で食卓に出せます。 633 kcal 46 g たんぱく質
• 夕食, 45分 レンズ豆とご飯 キャラメリゼ玉ねぎのせ（ムジャッダラ） 甘くキャラメリゼした玉ねぎをのせた、レンズ豆とご飯の中東の定番料理。ひんやりしたきゅうりヨーグルトを添えて。 660 kcal 38 g たんぱく質
• 夕食, 40分 メープルマスタードテンペ ローストさつまいもとケール添え メープルシロップとディジョンマスタードのたれを絡めたテンペを、さつまいもとカリッとしたケールと一緒に天板ひとつでローストしました。 678 kcal 39 g たんぱく質
• 夕食, 45分 モロッコ風チキンとひよこ豆の煮込み 鶏もも肉、ひよこ豆、にんじん、ズッキーニを、クミン、しょうが、シナモンが香るトマトソースで煮込みました。ピタパンでソースまで味わえます。 652 kcal 49 g たんぱく質
• 夕食, 20分 えびと野菜のライスヌードル炒め えび、パプリカ、ブロッコリーをライスヌードルと一緒に、にんにく、しょうが、ライムを効かせたしょうゆだれで炒め、ピーナッツをのせました。 635 kcal 47 g たんぱく質
• 夕食, 40分 サーロインステーキのチミチュリソース ローストポテトとさやいんげん添え 香ばしく焼いたサーロインに、パセリとにんにくの爽やかなチミチュリソース、カリッとしたローストポテト、さやいんげんを添えて。 633 kcal 46 g たんぱく質
• 夕食, 40分 サーモンのしょうがじょうゆ焼き 玄米とブロッコリー添え しょうゆ、しょうが、はちみつのたれを絡めてオーブンで焼いたサーモンに、玄米とほどよい歯ごたえのブロッコリーを添えて。 661 kcal 40 g たんぱく質
• 夕食, 18分 ティラピアのフィッシュタコス ライムコールスロー添え チリパウダーをすり込んだティラピアを温かい全粒粉トルティーヤに挟み、シャキシャキのライム風味キャベツのコールスロー、アボカド、クリーミーなヨーグルトソースを合わせました。 629 kcal 47 g たんぱく質
• 夕食, 35分 豆腐とグリーンピースのカレー バスマティライス添え インドのマタールパニールにヒントを得て、こんがり焼いた豆腐とグリーンピースを、スパイスの効いたトマトとヨーグルトのソースで煮込みました。バスマティライスと一緒に。 662 kcal 43 g たんぱく質
• 夕食, 40分 七面鳥と黒豆のチリ 黒豆、パプリカ、コーンを入れた、スモーキーで濃厚な七面鳥のチリに、チェダーチーズとギリシャヨーグルトをのせて。 636 kcal 50 g たんぱく質
• 夕食, 20分 ツナ、トマト、オリーブの全粒粉スパゲッティ 常備食材で作れる、全粒粉スパゲッティ。手早く作るにんにくとトマトのソースに、ツナ、ブラックオリーブ、パセリを合わせました。 633 kcal 42 g たんぱく質
• 間食, 5分 りんごスライスとピーナッツバターヨーグルトディップ シャキッとしたくし形のりんごに、ギリシャヨーグルトとピーナッツバターのクリーミーなディップを添えて。定番の組み合わせにタンパク質をプラスしました。 284 kcal 16 g たんぱく質
• 間食, 6分 パイナップルとかぼちゃの種のせカッテージチーズ ひんやりしたカッテージチーズに、ジューシーなパイナップルとローストしたかぼちゃの種をのせて。甘さと塩気があり、タンパク質も豊富です。 222 kcal 19 g たんぱく質
• 間食, 35分 パプリカとクミンのカリカリローストひよこ豆 缶詰のひよこ豆をオリーブオイルでカリカリになるまでローストし、温かみのあるスパイスをまぶしました。ポテトチップスの代わりになる、塩気が効いた食物繊維たっぷりのおやつです。 227 kcal 10 g たんぱく質
• 間食, 5分 フムスと野菜スティック、ピタパン たっぷりのフムスに、パリッとしたにんじん、きゅうり、赤パプリカのスティックと、くし形に切ったピタパンを添えて、ディップして楽しみます。 274 kcal 9 g たんぱく質
• 間食, 8分 レモン風味ツナサラダのレタスカップ ツナ缶をギリシャヨーグルト、レモン、マスタード、セロリ、アボカドと混ぜ、パリッとしたロメインレタスの葉にのせました。 181 kcal 21 g たんぱく質
• 間食, 15分 ピーナッツバターとオートミールのエナジーボール オートミール、ピーナッツバター、はちみつ、チアシード、ココアで作る、焼かないひと口ボール3個。ジムや職場に持って行くのにぴったりです。 295 kcal 10 g たんぱく質
• 間食, 5分 ホイップフェタとトマトのライスケーキ ザクザクの玄米ライスケーキに、ギリシャヨーグルトと合わせてホイップしたフェタチーズを塗り、トマト、オリーブオイル、オレガノをのせて。 227 kcal 11 g たんぱく質
• 間食, 10分 ライムとごまの温かい枝豆 むき枝豆にライム果汁、ごま、チリパウダーひとつまみを絡めた、タンパク質と食物繊維たっぷりの植物性ボウルです。 185 kcal 18 g たんぱく質

豚肉・アルコール不使用。ハラールを守っている方は、ハラールの肉をお選びください。 栄養成分はUSDA FoodData Centralの値をもとに算出した推定値です。