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Almoço

Bowl de frango tandoori com arroz e raita de pepino

Sobrecoxas de frango marinadas no iogurte com especiarias tandoori, arroz basmati, uma salada de tomate e cebola e um raita de pepino refrescante.

Bowl de frango tandoori com arroz e raita de pepino

Econômico Rico em proteína

Preparo
10 min
Cozimento
25 min

Por porção

1,142 kcal

Proteína
92 g
Carboidratos
128 g
Gorduras
28 g
Fibras
8 g

As quantidades estão ajustadas ao seu plano (×2).

Nestes planos

Ingredientes

6 porções

Verifique cada ingrediente quanto a alergias e intolerâncias e leia os rótulos dos produtos. Saúde e segurança

  • Sobrecoxas de frango sem osso e sem pele, cortadas em pedaços grandes 1,8 kg
  • Iogurte grego natural (2%), dividido em partes 1,2 kg ≈ 5 ¼ xícaras
  • Suco de limão-siciliano 8 col. (sopa) 120 g
  • Alho, ralado 12 dentes 35 g
  • Gengibre fresco, ralado 4 col. (sopa) 25 g
  • Páprica 3 ½ col. (sopa) 25 g
  • Cominho em pó 4 col. (sopa) 25 g
  • Cúrcuma em pó 1 ½ col. (sopa) 10 g
  • Pimenta chili em pó 1 ½ col. (sopa) 10 g
  • Sal 2 col. (chá) 10 g
  • Azeite de oliva 4 col. (sopa) 55 g
  • Arroz basmati ou branco, cru, basmati, lavado 720 g ≈ 4 xícaras
  • Pepino, ralado 840 g
  • Tomate, em cubos 720 g ≈ 4 xícaras
  • Cebola, roxa, em fatias finas 240 g ≈ 1 ½ xícaras
  • Coentro fresco, picado 60 g ≈ 3 ¾ xícaras

Modo de preparo

  1. Preaqueça o forno a 220°C (425°F) e forre uma assadeira com papel-manteiga.
  2. Misture 40 g do iogurte com o suco de limão, o alho, o gengibre, a páprica, o cominho, a cúrcuma, a pimenta chili em pó e quase todo o sal e envolva o frango nessa mistura.
  3. Espalhe o frango na assadeira, regue com o azeite e asse por 20–22 minutos, até tostar nas bordas e atingir 74°C (165°F) por dentro.
  4. Enquanto isso, leve o arroz e 120 ml (½ xícara) de água para ferver; depois tampe e cozinhe em fogo baixo por 12–15 minutos, até a água ser absorvida.
  5. Para o raita, esprema o pepino ralado para tirar o líquido e misture ao restante do iogurte com a última pitada de sal.
  6. Monte o bowl com o arroz, o frango, o tomate, a cebola roxa e o coentro e sirva o raita à parte.

Dica: Deixe o frango marinando na noite anterior para um sabor mais intenso; depois de pronto, dura 3 dias na geladeira.

Sem carne de porco nem álcool. Escolha carne halal se você come halal. A informação nutricional é calculada a partir dos valores do USDA FoodData Central e é uma estimativa.

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