Programas

Programas HAJEX

• Iniciante Corpo inteiro para iniciantes 3 dias por semana, 8 semanas, academia Três treinos curtos de corpo inteiro por semana que ensinam os movimentos principais e criam uma base. Ideal se você está começando na academia ou voltando depois de uma pausa.
• Intermediário Superiores / inferiores 4 dias por semana, 10 semanas, academia Quatro dias por semana alternando membros superiores e inferiores, com os exercícios compostos pesados primeiro e os acessórios mais leves depois. Para quem já tem algum tempo de treino e quer ganhar massa e força.
• Intermediário Empurrar / puxar / pernas 6 dias por semana, 8 semanas, academia Peito, ombros e tríceps no dia de empurrar, costas e bíceps no dia de puxar, depois pernas. Faça três dias por semana, ou seis para completar o ciclo duas vezes.
• Iniciante Halteres em casa 3 dias por semana, 8 semanas, halteres e banco Três treinos por semana com apenas um par de halteres ajustáveis e um banco. Todos os exercícios dão para fazer em casa, e os pesos acompanham a sua evolução.
• Iniciante Barra 5×5 3 dias por semana, 12 semanas, barra e rack O jeito clássico de ficar forte: três grandes levantamentos com barra por treino, cinco séries de cinco, e um pouco mais de peso sempre que você completar todas as repetições. Dois treinos, A e B, se alternam três dias por semana.
• Intermediário Força e hipertrofia 4 dias por semana, 10 semanas, academia Quatro dias divididos entre membros superiores e inferiores: dois dias pesados com poucas repetições para ganhar força, depois dois dias mais leves com mais repetições para ganhar massa muscular. Para quem já tem alguns meses de musculação.
• Iniciante Peso corporal em qualquer lugar 3 dias por semana, 8 semanas, sem equipamento Sem academia, sem equipamento: só o seu corpo, uma cadeira e um pedaço de chão. Dois treinos de corpo inteiro se alternam três dias por semana. Aumente as repetições conforme ficar mais forte e depois passe para versões mais difíceis.
• Intermediário Divisão ABCDE de cinco dias 5 dias por semana, 8 semanas, academia O clássico do fisiculturismo: um grupo muscular por dia, com muitas séries para cada um. Peito, costas, ombros, pernas e depois braços. Ideal se você pode treinar cinco dias por semana e gosta de treinos longos e focados.
• Iniciante Foco em glúteos e pernas 4 dias por semana, 10 semanas, academia Quatro dias por semana com a parte inferior em primeiro lugar: elevação pélvica, agachamentos e levantamentos tipo stiff para glúteos e pernas fortes, mais um dia de membros superiores para nada ficar para trás.
• Iniciante Expresso 30 3 dias por semana, 6 semanas, halteres e banco Trinta minutos, corpo inteiro, três dias por semana. Descansos curtos e equipamentos simples deixam o treino rápido, para semanas corridas ou para quando você só quer manter a constância.

Nenhum programa atende a todas essas escolhas. Tente outra opção.

Tem um plano de um treinador ou de um livro seu? Monte-o aqui para uso pessoal. Exercícios que não estão na nossa biblioteca podem ser adicionados como seus.