الوصفات
العشاء

فلفل محشي بالفاصوليا السوداء والكينوا

فلفل حلو محشو بالكينوا والفاصوليا السوداء والذرة والسالسا، مخبوز تحت طبقة من الموزاريلا الذائبة.

فلفل محشي بالفاصوليا السوداء والكينوا

نباتي اقتصادي غني بالبروتين

التحضير
15 د
الطهي
30 د

لكل حصة

1,339 kcal

البروتين
77 g
الكربوهيدرات
191 g
الدهون
37 g
الألياف
45 g

الكميات مضبوطة حسب خطتك (×2).

ضمن هذه الخطط

المكونات

عدد الحصص: 7

تحقق من كل مكوّن بحثًا عن الحساسية وعدم التحمل، واقرأ ملصقات المنتجات. الصحة والسلامة

  • كينوا، غير مطبوخة, مغسول 700 g ≈ 4 أكواب
  • فلفل حلو أحمر, مقطّع نصفين طوليًا ومنزوع البذور 4.2 kg
  • زيت زيتون 4 ½ ملعقة كبيرة 65 g
  • بصل, مفروم 560 g ≈ 3 ½ أكواب
  • ثوم, مهروس 14 فصوص 40 g
  • كمون مطحون 4 ½ ملعقة كبيرة 30 g
  • فلفل حار مطحون 3 ½ ملعقة كبيرة 30 g
  • فاصوليا سوداء معلبة، مصفّاة, مغسول 1.7 kg
  • حبوب ذرة مجمّدة, بعد إذابة التجميد 700 g ≈ 5 ¼ أكواب
  • صلصة سالسا 4 ½ أكواب 1.1 kg
  • ملح 1 ملعقة صغيرة
  • موزاريلا قليلة الدسم, مقطّع شرائط رفيعة 700 g
  • زبادي يوناني سادة (0%) 700 g ≈ 3 أكواب
  • كزبرة طازجة, مفروم 70 g ≈ 4 ½ أكواب

الخطوات

  1. سخّن الفرن مسبقًا على 200°C (400°F).
  2. اغلِ الكينوا مع 100 ml من الماء، ثم غطِّها واتركها على نار هادئة 15 دقيقة حتى يُمتص الماء.
  3. في هذه الأثناء، ضع أنصاف الفلفل في طبق الفرن والجهة المقطوعة للأعلى، وغطّها بورق الألمنيوم واخبزها 10 دقائق لتطرى.
  4. سخّن الزيت في مقلاة على نار متوسطة واطهُ البصل 4 دقائق، ثم أضف الثوم والكمون والفلفل الحار المطحون وقلّب 30 ثانية.
  5. أضف الكينوا والفاصوليا السوداء والذرة والسالسا والملح وقلّب.
  6. احشُ الفلفل بالخليط، وضع فوقه الموزاريلا واخبزه دون غطاء 15 دقيقة حتى يذوب الجبن ويصبح ذهبيًا.
  7. قدّمه مع الزبادي والكزبرة على الوجه.

نصيحة: يمكنك حشو الفلفل قبل موعده بيوم كحد أقصى، واخبزه مباشرة من الثلاجة مع إضافة 5 دقائق.

بلا لحم خنزير أو كحول. اختر لحمًا حلالًا إذا كنت تأكل الحلال. القيم الغذائية محسوبة من بيانات USDA FoodData Central، وهي تقديرية.

أفكار أخرى