الوصفات
العشاء

سلمون بالصويا والزنجبيل مع الأرز البني والبروكلي

سلمون مخبوز في الفرن ومغطّى بصلصة الصويا والزنجبيل والعسل، يُقدَّم مع الأرز البني والبروكلي الطري المقرمش.

سلمون بالصويا والزنجبيل مع الأرز البني والبروكلي

غني بالبروتين

التحضير
10 د
الطهي
30 د

لكل حصة

661 kcal

البروتين
40 g
الكربوهيدرات
66 g
الدهون
27 g
الألياف
7 g

ضمن هذه الخطط

المكونات

حصة واحدة

تحقق من كل مكوّن بحثًا عن الحساسية وعدم التحمل، واقرأ ملصقات المنتجات. الصحة والسلامة

  • أرز بني، غير مطبوخ, مغسول 60 g ≈ ¼ كوب
  • فيليه سلمون 140 g
  • بروكلي, مقطّع زهيرات 150 g ≈ 1 ¾ أكواب
  • صلصة صويا قليلة الصوديوم 1 ملعقة كبيرة 15 g
  • عسل 1 ملعقة صغيرة
  • زنجبيل طازج, مبشور 2 ملعقة صغيرة
  • ثوم, مبشور 1 فص 3 g
  • زيت سمسم 1 ملعقة صغيرة
  • بذور السمسم 1 ملعقة صغيرة
  • بصل أخضر, شرائح 10 g

الخطوات

  1. اغلِ الأرز مع 160 ml (⅔ كوب) من الماء، ثم غطِّه واتركه على نار هادئة 30 دقيقة حتى يطرى.
  2. في هذه الأثناء، سخّن الفرن مسبقًا على 200°C (400°F) وبطّن صينية الخبز بورق الزبدة.
  3. اخفق صلصة الصويا والعسل والزنجبيل والثوم وزيت السمسم.
  4. ضع السلمون على جانب من الصينية واسكب فوقه نصف الصلصة بالملعقة. اخلط البروكلي مع باقي الصلصة ووزّعه بجانب السمك.
  5. اخبزهما 12–15 دقيقة حتى يتفتّت السلمون بسهولة بالشوكة (70°C / 158°F) ويصبح البروكلي طريًا ومقرمشًا.
  6. قدّم السلمون والبروكلي فوق الأرز، ورُشّ عليهما بذور السمسم والبصل الأخضر.

نصيحة: ابدأ بالأرز أولًا؛ فالسلمون يحتاج فقط إلى آخر 15 دقيقة في الفرن.

بلا لحم خنزير أو كحول. اختر لحمًا حلالًا إذا كنت تأكل الحلال. القيم الغذائية محسوبة من بيانات USDA FoodData Central، وهي تقديرية.

أفكار أخرى