ترکیبیں
رات کا کھانا

سویا ادرک سالمن، براؤن چاول اور بروکلی کے ساتھ

اوون میں بیک کی ہوئی سالمن، سویا، ادرک اور شہد کی گلیز کے ساتھ، براؤن چاول اور ہلکی کرنچی بروکلی کے ساتھ پیش کی جاتی ہے۔

سویا ادرک سالمن، براؤن چاول اور بروکلی کے ساتھ

زیادہ پروٹین

تیاری
10 منٹ
پکانا
30 منٹ

فی سرونگ

661 kcal

پروٹین
40 g
کاربس
66 g
چکنائی
27 g
فائبر
7 g

ان پلانز میں شامل

اجزا

1 سرونگ

ہر جزو کو الرجی اور عدم برداشت کے لیے چیک کریں، اور پروڈکٹ کے لیبل پڑھیں۔ صحت اور حفاظت

  • براؤن چاول، کچے, دھو کر 60 g ≈ ¼ کپ
  • سالمن مچھلی کا فِلے 140 g
  • بروکلی, چھوٹے پھولوں میں توڑ کر 150 g ≈ 1 ¾ کپ
  • کم نمک والی سویا ساس 1 کھانے کا چمچ 15 g
  • شہد 1 چائے کا چمچ
  • تازہ ادرک, کدوکش کر کے 2 چائے کا چمچ
  • لہسن, کدوکش کر کے 1 جَوا 3 g
  • تل کا تیل 1 چائے کا چمچ
  • تل 1 چائے کا چمچ
  • ہری پیاز, سلائس کر کے 10 g

طریقہ

  1. چاول اور 160 ml (⅔ کپ) پانی ابالیں، پھر ڈھک کر ہلکی آنچ پر 30 منٹ پکائیں، یہاں تک کہ نرم ہو جائیں۔
  2. اس دوران اوون کو 200°C (400°F) پر پہلے سے گرم کریں اور بیکنگ ٹرے پر بٹر پیپر بچھا دیں۔
  3. سویا ساس، شہد، ادرک، لہسن اور تل کا تیل پھینٹ لیں۔
  4. سالمن کو ٹرے کی ایک طرف رکھیں اور اس پر آدھی ساس ڈالیں۔ بروکلی کو باقی ساس کے ساتھ ملائیں اور مچھلی کے ساتھ پھیلا دیں۔
  5. 12–15 منٹ بیک کریں، یہاں تک کہ سالمن کانٹے سے آسانی سے ٹکڑے ہونے لگے (70°C / 158°F) اور بروکلی نرم مگر ہلکی کرنچی رہے۔
  6. سالمن اور بروکلی کو چاولوں پر رکھ کر پیش کریں، اوپر تل اور ہری پیاز چھڑک دیں۔

مشورہ: پہلے چاول چڑھا دیں؛ سالمن کو اوون میں صرف آخری 15 منٹ چاہییں۔

نہ سور کا گوشت، نہ الکحل۔ اگر آپ حلال کھاتے ہیں تو حلال گوشت لیں۔ غذائیت USDA FoodData Central کی اقدار سے نکالی گئی ہے اور اندازاً ہے۔

مزید آئیڈیاز