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Dîner

Bol de poulet tandoori, riz basmati et raïta au concombre

Des hauts de cuisse marinés au yogourt et aux épices tandoori, avec riz basmati, salade de tomate et d'oignon et raïta au concombre bien frais.

Bol de poulet tandoori, riz basmati et raïta au concombre

Économique Riche en protéines

Préparation
10 min
Cuisson
25 min

Par portion

1,142 kcal

Protéines
92 g
Glucides
128 g
Lipides
28 g
Fibres
8 g

Quantités ajustées à votre plan (×2).

Dans ces plans

Ingrédients

5 portions

Vérifiez chaque ingrédient pour les allergies et intolérances, et lisez les étiquettes. Santé et sécurité

  • Hauts de cuisse de poulet désossés, en gros morceaux 1,5 kg
  • Yogourt grec nature (2 %), divisé 1 kg ≈ 4 ½ tasses
  • Jus de citron 6 ½ c. à soupe 100 g
  • Ail, râpée 10 gousses 30 g
  • Gingembre frais, râpé 3 ½ c. à soupe 20 g
  • Paprika 3 c. à soupe 20 g
  • Cumin moulu 3 ½ c. à soupe 20 g
  • Curcuma moulu 1 c. à soupe 10 g
  • Assaisonnement au chili 1 c. à soupe 10 g
  • Sel 1 ½ c. à thé 10 g
  • Huile d'olive 3 ½ c. à soupe 45 g
  • Riz basmati ou blanc, sec, basmati, rincé 600 g ≈ 3 ¼ tasses
  • Concombre, râpé 700 g
  • Tomates, en dés 600 g ≈ 3 ¼ tasses
  • Oignon, oignon rouge, émincé 200 g ≈ 1 ¼ tasses
  • Coriandre fraîche, hachée 50 g ≈ 3 ¼ tasses

Préparation

  1. Préchauffer le four à 220 °C (425 °F) et tapisser une plaque de papier parchemin.
  2. Mélanger 40 g du yogourt avec le jus de citron, l'ail, le gingembre, le paprika, le cumin, le curcuma, l'assaisonnement au chili et presque tout le sel, puis bien en enrober le poulet.
  3. Étaler le poulet sur la plaque, arroser d'huile et cuire de 20 à 22 minutes, jusqu'à ce qu'il soit grillé sur les bords et qu'il atteigne 74 °C (165 °F) à cœur.
  4. Entre-temps, porter à ébullition le riz et 120 ml (½ tasse) d'eau, puis couvrir et laisser mijoter à feu doux de 12 à 15 minutes, jusqu'à ce que l'eau soit absorbée.
  5. Pour la raïta, presser le concombre râpé pour retirer l'eau et l'incorporer au reste du yogourt avec la dernière pincée de sel.
  6. Garnir un bol de riz, de poulet, de tomate, d'oignon rouge et de coriandre, et servir la raïta à côté.

Astuce: Faites mariner le poulet la veille pour plus de saveur; une fois cuit, il se garde 3 jours au frigo.

Sans porc ni alcool. Choisissez une viande halal si vous mangez halal. La valeur nutritive est calculée à partir des données USDA FoodData Central et reste une estimation.

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