Programmes

Programmes HAJEX

• Débutant Corps complet : départ 3 jours par semaine, 8 semaines, gym Trois courtes séances corps complet par semaine pour apprendre les mouvements de base et bâtir une fondation. Idéal si vous débutez au gym ou reprenez après une pause.
• Intermédiaire Haut / bas du corps 4 jours par semaine, 10 semaines, gym Quatre jours par semaine en alternant haut et bas du corps : gros mouvements lourds d’abord, travail complémentaire plus léger ensuite. Pour ceux qui ont déjà de l’expérience et veulent du volume et de la force.
• Intermédiaire Pousser / tirer / jambes 6 jours par semaine, 8 semaines, gym Pectoraux, épaules et triceps le jour pousser, dos et biceps le jour tirer, puis les jambes. À faire trois jours par semaine, ou six pour faire le cycle deux fois.
• Débutant Haltères à la maison 3 jours par semaine, 8 semaines, haltères et un banc Trois entraînements par semaine avec seulement une paire d’haltères ajustables et un banc. Tous les exercices se font à la maison, et les charges progressent avec vous.
• Débutant Barre 5×5 3 jours par semaine, 12 semaines, barre et support La façon classique de devenir fort : trois grands mouvements à la barre par séance, cinq séries de cinq, et un peu plus de charge chaque fois que toutes vos répétitions sont faites. Deux séances, A et B, en alternance trois jours par semaine.
• Intermédiaire Force et volume 4 jours par semaine, 10 semaines, gym Quatre jours répartis entre le haut et le bas du corps : deux jours lourds avec peu de répétitions pour la force, puis deux jours plus légers avec plus de répétitions pour le muscle. Pour ceux qui s’entraînent depuis quelques mois.
• Débutant Poids du corps, partout 3 jours par semaine, 8 semaines, aucun équipement Sans gym ni équipement : votre corps, une chaise et un peu d’espace au sol. Deux séances corps complet en alternance trois jours par semaine. Ajoutez des répétitions en progressant, puis passez à des versions plus difficiles.
• Intermédiaire Split par groupe musculaire, 5 jours 5 jours par semaine, 8 semaines, gym Le classique du culturisme : un groupe musculaire par jour, avec beaucoup de séries pour chacun. Pectoraux, dos, épaules, jambes, puis bras. Idéal si vous pouvez vous entraîner cinq jours par semaine et aimez les séances longues et ciblées.
• Débutant Fessiers et jambes en priorité 4 jours par semaine, 10 semaines, gym Quatre jours par semaine axés sur le bas du corps : hip thrusts, squats et soulevés pour des fessiers et des jambes forts, plus une journée haut du corps pour un physique équilibré.
• Débutant Express 30 3 jours par semaine, 6 semaines, haltères et un banc Trente minutes, tout le corps, trois jours par semaine. Des repos courts et un équipement simple pour aller vite, idéal pour les semaines chargées ou pour rester régulier.

Aucun programme ne correspond à tous ces choix. Essayez autre chose.

Vous avez un plan d’un coach ou d’un livre que vous possédez? Créez-le ici pour votre usage personnel. Les exercices absents de la bibliothèque peuvent être ajoutés comme les vôtres.