Tarifler
Kahvaltı

Mantarlı, ıspanaklı ve avokadolu zerdeçallı tofu kavurma

Zerdeçal, mantar ve ıspanakla pişirilip üzerine avokado eklenen ufalanmış sert tofu; bol proteinli, bitkisel bir kahvaltılık.

Mantarlı, ıspanaklı ve avokadolu zerdeçallı tofu kavurma

Vejetaryen Pratik Ekonomik Yüksek protein

Hazırlık
8 dk
Pişirme
10 dk

Porsiyon başına

482 kcal

Protein
40 g
Karbonhidrat
19 g
Yağ
33 g
Lif
11 g

Bu planlarda var

Malzemeler

3 porsiyon

Her malzemeyi alerji ve intoleranslar açısından kontrol et ve ürün etiketlerini oku. Sağlık ve güvenlik

  • Sert tofu, suyu süzülmüş 600 g
  • Zeytinyağı 1 ½ yemek kaşığı 20 g
  • Soğan, ince doğranmış 90 g ≈ ½ su bardağı
  • Kültür mantarı, dilimlenmiş 210 g ≈ 3 su bardağı
  • Sarımsak, ince kıyılmış 3 diş 9 g
  • Toz zerdeçal 1 çay kaşığı
  • Toz kimyon 1 ½ çay kaşığı
  • Tuz ½ çay kaşığı
  • Karabiber ½ çay kaşığı
  • Bebek ıspanak, büyük bir avuç 120 g ≈ 4 su bardağı
  • Avokado, dilimlenmiş 150 g

Hazırlanışı

  1. Tofuyu temiz bir bezle kurula, sonra parmaklarınla lokma büyüklüğünde parçalara ufala.
  2. Zeytinyağını yapışmaz bir tavada orta-yüksek ateşte ısıt, soğanı ve mantarları kızarana kadar 4 dakika pişir.
  3. Sarımsağı, zerdeçalı ve kimyonu ekle, 30 saniye karıştır.
  4. Tofuyu, tuzu ve karabiberi ekle; ara sıra karıştırarak iyice ısınıp hafifçe kızarana kadar 4 dakika pişir.
  5. Ispanağı ekleyip karıştır ve sönene kadar 1 dakika pişir.
  6. Üzerine dilimlenmiş avokadoyu koyup servis et.

İpucu: Sert tofu kullan; yumuşak ya da ipeksi tofu tavada sulanır.

Domuz eti veya alkol yok. Helal besleniyorsan helal et seç. Besin değerleri USDA FoodData Central verilerinden hesaplanmıştır ve tahminidir.

Daha fazla fikir