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मशरूम, पालक और एवोकाडो के साथ हल्दी वाला टोफू स्क्रैम्बल

चूरा किया हुआ फर्म टोफू, हल्दी, मशरूम और पालक के साथ पका हुआ और ऊपर से एवोकाडो, भरपूर प्रोटीन वाला प्लांट-बेस्ड स्क्रैम्बल।

मशरूम, पालक और एवोकाडो के साथ हल्दी वाला टोफू स्क्रैम्बल

शाकाहारी झटपट किफ़ायती हाई प्रोटीन

तैयारी
8 मिनट
पकाने का समय
10 मिनट

प्रति सर्विंग

482 kcal

प्रोटीन
40 g
कार्ब्स
19 g
फ़ैट
33 g
फ़ाइबर
11 g

इन प्लान में शामिल

सामग्री

3 सर्विंग

हर सामग्री को एलर्जी और असहिष्णुता के लिए जाँचें, और प्रोडक्ट के लेबल पढ़ें। स्वास्थ्य और सुरक्षा

  • फर्म टोफू, पानी निकालकर 600 g
  • जैतून का तेल 1 ½ बड़ा चम्मच 20 g
  • प्याज़, बारीक कटा हुआ 90 g ≈ ½ कप
  • सफेद मशरूम, स्लाइस किए हुए 210 g ≈ 3 कप
  • लहसुन, बहुत बारीक कटा हुआ 3 कलियाँ 9 g
  • हल्दी पाउडर 1 छोटा चम्मच
  • जीरा पाउडर 1 ½ छोटा चम्मच
  • नमक ½ छोटा चम्मच
  • काली मिर्च ½ छोटा चम्मच
  • बेबी पालक, एक बड़ी मुट्ठी 120 g ≈ 4 कप
  • एवोकाडो, स्लाइस किया हुआ 150 g

बनाने का तरीका

  1. टोफू को साफ कपड़े से थपथपाकर सुखाएँ, फिर उँगलियों से उसे छोटे-छोटे टुकड़ों में तोड़ लें।
  2. नॉन-स्टिक पैन में मध्यम-तेज़ आँच पर जैतून का तेल गरम करें और प्याज़ और मशरूम को 4 मिनट तक पकाएँ, जब तक वे सुनहरे न हो जाएँ।
  3. लहसुन, हल्दी और जीरा डालें और 30 सेकंड तक चलाएँ।
  4. टोफू, नमक और काली मिर्च डालें और बीच-बीच में चलाते हुए 4 मिनट तक पकाएँ, जब तक वह गरम और हल्का सुनहरा न हो जाए।
  5. पालक मिलाएँ और 1 मिनट पकाएँ, जब तक वह मुरझा न जाए।
  6. ऊपर से कटा हुआ एवोकाडो रखकर परोसें।

टिप: फर्म टोफू ही लें; सॉफ्ट या सिल्कन टोफू पैन में पानी छोड़ देता है।

न पोर्क, न शराब। अगर आप हलाल खाते हैं, तो हलाल मीट चुनें। न्यूट्रिशन USDA FoodData Central के आँकड़ों से निकाला गया है और यह एक अनुमान है।

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