Programlar

HAJEX programları

• Başlangıç Başlangıç için tüm vücut Haftada 3 gün, 8 hafta, spor salonu Haftada üç kısa tüm vücut antrenmanı: temel hareketleri öğretir ve sağlam bir temel oluşturur. Spor salonunda yeniysen ya da bir aradan sonra geri dönüyorsan ideal.
• Orta Üst vücut / Alt vücut Haftada 4 gün, 10 hafta, spor salonu Haftada dört gün, üst ve alt vücut dönüşümlü: önce ağır bileşik hareketler, ardından daha hafif yardımcı çalışmalar. Biraz antrenman geçmişi olan ve hem kas hem güç kazanmak isteyen üyeler için.
• Orta İtiş / Çekiş / Bacak Haftada 6 gün, 8 hafta, spor salonu İtiş gününde göğüs, omuz ve arka kol, çekiş gününde sırt ve ön kol, ardından bacak. Haftada üç gün uygula ya da döngüyü iki kez tamamlamak için altı gün.
• Başlangıç Evde dambıl Haftada 3 gün, 8 hafta, dambıl ve sehpa Sadece bir çift ayarlanabilir dambıl ve bir ağırlık sehpasıyla haftada üç antrenman. Her hareket evde yapılabilir ve ağırlıklar seninle birlikte artar.
• Başlangıç Halter 5×5 Haftada 3 gün, 12 hafta, halter ve squat sehpası Güçlenmenin klasik yolu: her antrenmanda üç büyük halter hareketi, beşer tekrarlı beş set ve tüm tekrarlarını tamamladığın her seferde biraz daha fazla ağırlık. A ve B olmak üzere iki antrenman, haftada üç gün sırayla yapılır.
• Orta Güç ve hacim Haftada 4 gün, 10 hafta, spor salonu Üst ve alt vücut olarak bölünmüş dört gün: güç için düşük tekrarlı iki ağır gün, ardından kas yapmak için daha çok tekrarlı iki hafif gün. Birkaç aylık ağırlık antrenmanı geçmişi olan üyeler için.
• Başlangıç Her yerde vücut ağırlığı Haftada 3 gün, 8 hafta, ekipmansız Spor salonu yok, ekipman yok: sadece vücudun, bir sandalye ve biraz boş zemin. İki tüm vücut antrenmanı haftada üç gün sırayla yapılır. Güçlendikçe tekrar ekle, sonra daha zor varyasyonlara geç.
• Orta Beş günlük bölgesel split Haftada 5 gün, 8 hafta, spor salonu Vücut geliştirmenin klasiği: her gün bir kas grubu, her biri için bol set. Göğüs, sırt, omuz, bacak, ardından kol. Haftada beş gün antrenman yapabiliyorsan ve uzun, odaklı seansları seviyorsan en iyisi bu.
• Başlangıç Kalça ve bacak odaklı Haftada 4 gün, 10 hafta, spor salonu Haftada dört gün, önce alt vücut: güçlü kalça ve bacaklar için hip thrust, squat ve hip hinge hareketleri, ayrıca hiçbir bölge geride kalmasın diye bir üst vücut günü.
• Başlangıç Ekspres 30 Haftada 3 gün, 6 hafta, dambıl ve sehpa Otuz dakika, tüm vücut, haftada üç gün. Kısa dinlenmeler ve basit ekipman sayesinde çabucak biter; yoğun haftalar için ya da sadece düzenini korumak istediğinde ideal.

Bunların hepsine uyan bir program yok. Başka bir seçim dene.

Bir koçtan ya da sahip olduğun bir kitaptan bir planın mı var? Kendi kullanımın için burada oluştur. Kütüphanemizde olmayan egzersizleri kendi egzersizin olarak ekleyebilirsin.