غذائیت

ترکیبیں

• ناشتہ, 10 منٹ سیب اور دار چینی والا پروٹین اوٹ میل، اخروٹ کے ساتھ چولہے پر سیب اور دار چینی کے ساتھ پکے کریمی اوٹس، جن میں وے کا ایک اسکوپ ملا ہے اور اوپر اخروٹ، اضافی پروٹین اور کرنچ کے لیے۔ 488 kcal 33 g پروٹین
• ناشتہ, 17 منٹ کیلے اور اوٹس کے پین کیکس، دہی اور اسٹرابیری کے ساتھ صرف اوٹس، کیلے اور انڈوں سے بنے پین کیکس، اوپر گریک دہی، اسٹرابیری اور تھوڑا سا میپل سیرپ۔ 524 kcal 30 g پروٹین
• ناشتہ, 5 منٹ چیا پڈنگ، گریک دہی، کیوی اور مالٹے کے ساتھ رات بھر دودھ میں جمی کریمی چیا پڈنگ، اوپر گریک دہی اور تازہ کیوی اور مالٹا، پہلے سے تیار رکھنے کے لیے ایک تازگی بھرا باؤل۔ 451 kcal 27 g پروٹین
• ناشتہ, 8 منٹ کاٹیج چیز ٹوسٹ، ٹماٹر، کھیرے اور سویا کے ساتھ ہول ویٹ ٹوسٹ پر کریمی کاٹیج چیز، تازہ ٹماٹر اور کھیرا، اوپر زیتون کا تیل اور سویا۔ 410 kcal 30 g پروٹین
• ناشتہ, 13 منٹ انڈے، کالے لوبیا اور سالسا کا ریپ اسکریمبلڈ انڈے، گرم کالا لوبیا، لال شملہ مرچ اور چیڈر، سالسا اور ایووکاڈو کے ساتھ ہول ویٹ ٹورٹیا میں لپٹے ہوئے۔ 527 kcal 27 g پروٹین
• ناشتہ, 5 منٹ بلیو بیریز اور گرینولا کے ساتھ گریک دہی کا باؤل گاڑھا گریک دہی، اوپر بلیو بیریز، کرنچی گرینولا اور تھوڑا سا شہد، پانچ منٹ میں تیار اور پروٹین سے بھرپور۔ 456 kcal 31 g پروٹین
• ناشتہ, 5 منٹ آم، پالک اور گریک دہی کی اسموتھی آم، بے بی پالک، گریک دہی اور اوٹس کی گاڑھی سبز اسموتھی جس کا ذائقہ سلاد جیسا نہیں، پھلوں جیسا ہے۔ 422 kcal 28 g پروٹین
• ناشتہ, 5 منٹ پینٹ بٹر اور کیلے والے اوور نائٹ اوٹس رات بھر دودھ اور گریک دہی میں بھیگے اوٹس، پینٹ بٹر اور کیلے کے ساتھ، بس فریج سے نکالیں اور کھا لیں۔ 508 kcal 26 g پروٹین
• ناشتہ, 30 منٹ شکشوکا، انڈے، لال شملہ مرچ اور ٹماٹر کے ساتھ مسالے دار ٹماٹر اور لال شملہ مرچ کی چٹنی میں آہستہ آہستہ پکے انڈے، ڈبو کر کھانے کے لیے ہول ویٹ پیٹا کے ساتھ۔ 487 kcal 28 g پروٹین
• ناشتہ, 13 منٹ پالک اور فیٹا آملیٹ، ہول ویٹ ٹوسٹ کے ساتھ مرجھائی ہوئی پالک اور نمکین فیٹا سے بھرا نرم آملیٹ، ہول ویٹ ٹوسٹ اور ٹماٹر کے سلائس کے ساتھ۔ 471 kcal 33 g پروٹین
• ناشتہ, 30 منٹ شکرقندی اور ٹرکی ہیش، انڈے کے ساتھ سنہری شکرقندی کے ٹکڑے، ٹرکی کا کم چکنائی والا قیمہ اور لال شملہ مرچ ایک ہی پین میں پکے ہوئے، اوپر ایک انڈا، بھرپور اور پیٹ بھرنے والا۔ 450 kcal 29 g پروٹین
• ناشتہ, 18 منٹ ہلدی والا ٹوفو اسکریمبل، مشروم، پالک اور ایووکاڈو کے ساتھ ہلدی، مشروم اور پالک کے ساتھ پکایا ہوا چُورا کیا ہوا سخت ٹوفو، اوپر ایووکاڈو، بھرپور پروٹین والا پودوں پر مبنی اسکریمبل۔ 482 kcal 40 g پروٹین
• دوپہر کا کھانا, 15 منٹ کالے لوبیا اور مکئی کی کیساڈیاز کرسپی ہول ویٹ کیساڈیاز جن میں مسلا ہوا کالا لوبیا، مکئی، پالک اور موزریلا بھرا ہے، ڈبو کر کھانے کے لیے سالسا اور دہی کے ساتھ۔ 647 kcal 37 g پروٹین
• دوپہر کا کھانا, 40 منٹ چکن بریٹو باؤل مرچ اور لائم والا چکن، براؤن چاول، کالا لوبیا، مکئی، سالسا اور ایووکاڈو کے ساتھ، ایک ٹیکس میکس باؤل جو ساتھ لے جانے میں آسان ہے۔ 675 kcal 45 g پروٹین
• دوپہر کا کھانا, 20 منٹ چکن شوارما ریپس، لہسن والے دہی کے ساتھ مسالے دار مرغی کی ران، کرسپی سبزیاں اور لہسن والی دہی کی ساس ہول ویٹ ٹورٹیا میں لپٹی ہوئی، 20 منٹ میں تیار۔ 617 kcal 47 g پروٹین
• دوپہر کا کھانا, 20 منٹ کریمی کاٹیج چیز پاستا سلاد ہول ویٹ پاستا، مٹر اور کرنچی سبزیاں، بلینڈ کیے ہوئے کاٹیج چیز اور سویا کی کریمی ڈریسنگ میں، بغیر مایونیز کے۔ 581 kcal 37 g پروٹین
• دوپہر کا کھانا, 18 منٹ لہسن والے جھینگے اور کُسکُس، زُکینی اور فیٹا کے ساتھ لہسن والے جھینگے اور زُکینی، لیموں والے کُسکُس پر فیٹا اور پارسلے کے ساتھ، 20 منٹ سے کم میں تیار۔ 585 kcal 45 g پروٹین
• دوپہر کا کھانا, 30 منٹ یونانی طرز کے ٹرکی کوفتہ پیٹا، زازیکی کے ساتھ اوریگانو والے ٹرکی کوفتے، ہول ویٹ پیٹا میں زازیکی، لیٹس، ٹماٹر اور فیٹا کے ساتھ۔ 612 kcal 46 g پروٹین
• دوپہر کا کھانا, 25 منٹ کوریائی طرز کا بیف رائس باؤل سویا اور لہسن والا گائے کا قیمہ، چاول، مرجھائی ہوئی پالک، کھیرے، گاجر اور فرائی انڈے کے ساتھ، بی بم باپ سے متاثر۔ 627 kcal 38 g پروٹین
• دوپہر کا کھانا, 30 منٹ لیموں لہسن چکن اور کینوا باؤل کینوا پر لیموں اور لہسن والا چکن، ساتھ میں کرنچی کھیرا، ٹماٹر اور فیٹا؛ فریج میں تین دن تک ٹھیک رہتا ہے۔ 636 kcal 48 g پروٹین
• دوپہر کا کھانا, 35 منٹ دال کا سلاد، انڈوں اور فیٹا کے ساتھ ثابت رہنے والی سبز دال، اُبلے ہوئے انڈے اور فیٹا مسٹرڈ ونیگریٹ میں؛ پیٹ بھرنے والا بغیر گوشت کا سلاد جو اگلے دن اور بھی مزیدار لگتا ہے۔ 648 kcal 37 g پروٹین
• دوپہر کا کھانا, 20 منٹ پینٹ ساس والا ٹوفو اور رائس نوڈل سلاد سنہری ٹوفو، ایڈامامے اور کرنچی سبزیاں، چاول کے نوڈلز کے ساتھ کھٹی میٹھی پینٹ اور لائم ساس میں ملی ہوئی۔ 706 kcal 43 g پروٹین
• دوپہر کا کھانا, 35 منٹ لال مسور اور گاجر کا سوپ زیرے کی خوشبو والا گاڑھا لال مسور کا سوپ، اوپر دہی، ترک مرجمک سوپ سے متاثر، تھرماس میں ساتھ لے جانے کے لیے بہترین۔ 662 kcal 42 g پروٹین
• دوپہر کا کھانا, 30 منٹ سالمن، آلو اور سبز پھلیوں کا سلاد روسٹ کی ہوئی سالمن کے ٹکڑے، چھوٹے آلو، سبز پھلیاں، ٹماٹر اور زیتون، لیموں اور سویا والی دہی کی ڈریسنگ میں، فرانسیسی نیسواز سلاد کے انداز میں۔ 592 kcal 38 g پروٹین
• دوپہر کا کھانا, 35 منٹ تندوری چکن رائس باؤل، کھیرے کے رائتے کے ساتھ دہی میں میرینیٹ کی گئی تندوری مسالے والی مرغی کی ران، باسمتی چاول، ٹماٹر اور پیاز کا سلاد اور ٹھنڈا کھیرے کا رائتہ۔ 571 kcal 46 g پروٹین
• دوپہر کا کھانا, 12 منٹ ٹونا اور چنے کا سلاد، پیٹا کے ساتھ ٹونا، چنے اور کرسپی سبزیوں کا بغیر پکائے بننے والا سلاد، لیموں مسٹرڈ ڈریسنگ میں، گرم ہول ویٹ پیٹا کے ساتھ۔ 604 kcal 40 g پروٹین
• رات کا کھانا, 45 منٹ کالے لوبیا اور کینوا سے بھری شملہ مرچیں کینوا، کالے لوبیا، مکئی اور سالسا سے بھری شملہ مرچیں، اوپر پگھلی ہوئی موزریلا کے ساتھ بیک کی ہوئی۔ 669 kcal 39 g پروٹین
• رات کا کھانا, 20 منٹ چنوں والا شکشوکا، فیٹا کے ساتھ چنوں کے ساتھ مسالے دار ٹماٹر اور شملہ مرچ کی چٹنی میں آہستہ آہستہ پکے انڈے، اوپر فیٹا، اور ڈبو کر کھانے کے لیے ٹوسٹ کے ساتھ۔ 690 kcal 39 g پروٹین
• رات کا کھانا, 35 منٹ بھیڑ کے گوشت کے تکے، بلگر تبولہ اور لہسن والے دہی کے ساتھ زیرے والے بھیڑ کے گوشت کے تکے، جڑی بوٹیوں سے بھرا بلگر تبولہ اور لہسن والی دہی کی ساس، لبنانی انداز میں۔ 590 kcal 46 g پروٹین
• رات کا کھانا, 20 منٹ لیموں والی کاڈ مچھلی، کُسکُس اور مٹر کے ساتھ پین میں سینکی ہوئی کاڈ، لیموں اور لہسن والے مکھن کے ساتھ، مٹر اور پالک والے نرم کُسکُس پر، 20 منٹ میں تیار۔ 633 kcal 46 g پروٹین
• رات کا کھانا, 45 منٹ دال چاول، سنہری بھنی پیاز کے ساتھ (مجدرہ) مشرقِ وسطیٰ کا کلاسک: دال اور چاول، اوپر میٹھی سنہری بھنی ہوئی پیاز، ٹھنڈے کھیرے والے دہی کے ساتھ۔ 660 kcal 38 g پروٹین
• رات کا کھانا, 40 منٹ میپل مسٹرڈ ٹیمپے، روسٹڈ شکرقندی اور کیل کے ساتھ میپل سیرپ اور ڈیژون مسٹرڈ کی گلیز والا ٹیمپے، شکرقندی اور کرسپی کیل کے ساتھ ایک ہی ٹرے میں روسٹ کیا ہوا۔ 678 kcal 39 g پروٹین
• رات کا کھانا, 45 منٹ مراکشی طرز کا چکن اور چنوں کا سالن مرغی کی ران، چنے، گاجر اور زُکینی، زیرے، ادرک اور دار چینی کی گرم خوشبو والی ٹماٹر کی گریوی میں پکے ہوئے، ساتھ میں گریوی صاف کرنے کے لیے پیٹا۔ 652 kcal 49 g پروٹین
• رات کا کھانا, 20 منٹ جھینگے اور سبزیوں والے رائس نوڈلز اسٹر فرائی جھینگے، شملہ مرچ اور بروکلی، چاول کے نوڈلز کے ساتھ لہسن، ادرک اور لائم والی سویا ساس میں تیز آنچ پر بھونے ہوئے، اوپر مونگ پھلی۔ 635 kcal 47 g پروٹین
• رات کا کھانا, 40 منٹ سرلوئن اسٹیک، چِمی چُری، روسٹڈ آلو اور سبز پھلیوں کے ساتھ تیز آنچ پر سینکا ہوا سرلوئن، پارسلے اور لہسن کی تازگی بھری چِمی چُری، کرسپی روسٹڈ آلو اور سبز پھلیوں کے ساتھ۔ 633 kcal 46 g پروٹین
• رات کا کھانا, 40 منٹ سویا ادرک سالمن، براؤن چاول اور بروکلی کے ساتھ اوون میں بیک کی ہوئی سالمن، سویا، ادرک اور شہد کی گلیز کے ساتھ، براؤن چاول اور ہلکی کرنچی بروکلی کے ساتھ پیش کی جاتی ہے۔ 661 kcal 40 g پروٹین
• رات کا کھانا, 18 منٹ تلاپیا فش ٹاکوز، لائم والے کول سلا کے ساتھ مرچ لگی تلاپیا گرم ہول ویٹ ٹورٹیا میں، ساتھ میں لائم والا کرنچی بند گوبھی کا کول سلا، ایووکاڈو اور کریمی دہی کی ساس۔ 629 kcal 47 g پروٹین
• رات کا کھانا, 35 منٹ ٹوفو مٹر کا سالن، باسمتی چاول کے ساتھ سنہری ٹوفو اور مٹر مسالے دار ٹماٹر اور دہی کی گریوی میں پکے ہوئے، مشہور مٹر پنیر سے متاثر، باسمتی چاول کے ساتھ۔ 662 kcal 43 g پروٹین
• رات کا کھانا, 40 منٹ ٹرکی اور کالے لوبیا کی چلی کالے لوبیا، شملہ مرچ اور مکئی کے ساتھ گاڑھی، دھوئیں دار ذائقے والی ٹرکی چلی، اوپر چیڈر اور گریک دہی۔ 636 kcal 50 g پروٹین
• رات کا کھانا, 20 منٹ ہول ویٹ اسپیگیٹی، ٹونا، ٹماٹر اور زیتون کے ساتھ کچن میں موجود چیزوں سے بننے والا پاستا: ہول ویٹ اسپیگیٹی، لہسن اور ٹماٹر کی جلدی بننے والی ساس میں ٹونا، کالے زیتون اور پارسلے کے ساتھ۔ 633 kcal 42 g پروٹین
• اسنیک, 5 منٹ سیب کی قاشیں، پینٹ بٹر اور دہی کی ڈِپ کے ساتھ کرسپی سیب کی قاشیں، گریک دہی اور پینٹ بٹر کی کریمی ڈِپ کے ساتھ، اضافی پروٹین والی کلاسک جوڑی۔ 284 kcal 16 g پروٹین
• اسنیک, 6 منٹ کاٹیج چیز، انناس اور کدو کے بیجوں کے ساتھ ٹھنڈا کاٹیج چیز، اوپر رسیلا انناس اور بھنے ہوئے کدو کے بیج، میٹھا، نمکین اور پروٹین سے بھرپور۔ 222 kcal 19 g پروٹین
• اسنیک, 8 منٹ لیموں والے ٹونا سلاد کے لیٹس کپس ڈبے والی ٹونا، گریک دہی، لیموں، مسٹرڈ، سیلری اور ایووکاڈو کے ساتھ ملا کر کرسپی رومین پتوں میں بھری ہوئی۔ 181 kcal 21 g پروٹین
• اسنیک, 10 منٹ گرم ایڈامامے، لائم اور تل کے ساتھ چھلے ہوئے ایڈامامے، لائم کے رس، تل اور ایک چٹکی لال مرچ کے ساتھ، پروٹین اور فائبر سے بھرا پودوں پر مبنی باؤل۔ 185 kcal 18 g پروٹین

نہ سور کا گوشت، نہ الکحل۔ اگر آپ حلال کھاتے ہیں تو حلال گوشت لیں۔ غذائیت USDA FoodData Central کی اقدار سے نکالی گئی ہے اور اندازاً ہے۔