پروگرام

HAJEX پروگرام

• ابتدائی فُل باڈی اسٹارٹر ہفتے میں 3 دن, 8 ہفتے, جم ہفتے میں تین مختصر فُل باڈی سیشن جو بنیادی ورزشیں سکھاتے ہیں اور مضبوط بنیاد بناتے ہیں۔ اگر آپ جم میں نئے ہیں یا وقفے کے بعد واپس آ رہے ہیں تو یہ آپ کے لیے بہترین ہے۔
• درمیانہ اپر / لوئر ہفتے میں 4 دن, 10 ہفتے, جم ہفتے میں چار دن، باری باری جسم کا اوپری اور نچلا حصہ، پہلے بھاری کمپاؤنڈ لفٹس اور بعد میں ہلکی ایکسیسری ورزشیں۔ ان ممبرز کے لیے جو کچھ عرصہ ٹریننگ کر چکے ہیں اور سائز اور طاقت بڑھانا چاہتے ہیں۔
• درمیانہ پُش / پُل / لیگز ہفتے میں 6 دن, 8 ہفتے, جم پُش ڈے پر سینہ، کندھے اور ٹرائسیپس، پُل ڈے پر کمر اور بائسیپس، پھر ٹانگیں۔ اسے ہفتے میں تین دن کریں، یا چھ دن تاکہ پورا سائیکل دو بار مکمل ہو۔
• ابتدائی گھر پر ڈمبلز ہفتے میں 3 دن, 8 ہفتے, ڈمبل اور بینچ ہفتے میں تین ورک آؤٹس، صرف ایڈجسٹ ایبل ڈمبلز کی ایک جوڑی اور ایک بینچ کے ساتھ۔ ہر ورزش گھر پر ہو سکتی ہے، اور وزن آپ کی ترقی کے ساتھ بڑھتا جاتا ہے۔
• ابتدائی باربیل 5×5 ہفتے میں 3 دن, 12 ہفتے, باربل اور ریک طاقتور بننے کا کلاسک طریقہ: ہر سیشن میں باربیل کی تین بڑی لفٹس، پانچ پانچ ریپس کے پانچ سیٹ، اور جب بھی آپ تمام ریپس پوری کر لیں تو وزن تھوڑا سا بڑھا دیں۔ دو ورک آؤٹس، A اور B، ہفتے میں تین دن باری باری ہوتے ہیں۔
• درمیانہ پاور اور سائز ہفتے میں 4 دن, 10 ہفتے, جم چار دن، اپر اور لوئر باڈی میں تقسیم: طاقت بڑھانے کے لیے کم ریپس والے دو بھاری دن، پھر مسلز بنانے کے لیے زیادہ ریپس والے دو ہلکے دن۔ ان ممبرز کے لیے جو چند مہینوں سے ویٹ لفٹنگ کر رہے ہیں۔
• ابتدائی باڈی ویٹ، کہیں بھی ہفتے میں 3 دن, 8 ہفتے, بغیر سامان نہ جم، نہ سامان: بس آپ کا جسم، ایک کرسی اور فرش پر تھوڑی سی جگہ۔ دو فُل باڈی ورک آؤٹس ہفتے میں تین دن باری باری ہوتے ہیں۔ طاقت بڑھنے کے ساتھ ریپس بڑھائیں، پھر زیادہ مشکل ورژنز کی طرف جائیں۔
• درمیانہ پانچ دن کا باڈی پارٹ اسپلٹ ہفتے میں 5 دن, 8 ہفتے, جم باڈی بلڈنگ کا کلاسک طریقہ: روزانہ ایک مسل گروپ، اور ہر ایک کے لیے بہت سے سیٹ۔ سینہ، کمر، کندھے، ٹانگیں، پھر بازو۔ بہترین ہے اگر آپ ہفتے میں پانچ دن ٹریننگ کر سکتے ہیں اور لمبے، پوری توجہ والے سیشن پسند کرتے ہیں۔
• ابتدائی گلوٹس اور ٹانگوں پر فوکس ہفتے میں 4 دن, 10 ہفتے, جم ہفتے میں چار دن، جن میں نچلا جسم سب سے آگے ہے: مضبوط گلوٹس اور ٹانگوں کے لیے ہپ تھرسٹس، اسکواٹس اور ہِنج ورزشیں، ساتھ میں اپر باڈی کا ایک دن تاکہ کچھ بھی پیچھے نہ رہ جائے۔
• ابتدائی ایکسپریس 30 ہفتے میں 3 دن, 6 ہفتے, ڈمبل اور بینچ تیس منٹ، پورا جسم، ہفتے میں تین دن۔ مختصر وقفے اور سادہ سامان اسے جلدی ختم کر دیتے ہیں، مصروف ہفتوں کے لیے یا جب آپ بس باقاعدگی برقرار رکھنا چاہیں۔

کوئی پروگرام ان سب کے مطابق نہیں۔ کوئی اور انتخاب آزمائیں۔

کسی کوچ سے یا اپنی کسی کتاب سے پلان ملا ہے؟ اسے اپنے استعمال کے لیے یہاں بنائیں۔ جو ورزشیں ہماری لائبریری میں نہیں ہیں انہیں آپ اپنی ورزش کے طور پر شامل کر سکتے ہیں۔