ثني البايسبس بالبار بقبضة ضيقة

طريقة الأداء

1. 1 قف مستقيمًا وقدماك بعرض الكتفين وذراعاك بجانبيك.
2. 2 أمسك البار بيديك مع إبقاء مسافة ضيقة بين اليدين، مع ثني مرفقيك قليلًا وراحتا يديك متجهتان إلى الأعلى.
3. 3 ارفع البار نحو صدرك بثني مرفقيك بقبضة ضيقة، ثم عُد إلى وضع البداية.

نصائح

• لا تحرّك كتفيك أو ذراعيك طوال التمرين.
• يجب أن تكون ذراعاك بعيدتين قليلًا عن جسمك (لا تلامسان جانبيك).
• استنشق أثناء تقريب البار من صدرك وازفر أثناء إنزاله.