الوصفات
العشاء
نودلز الأرز المقلّبة بالروبيان والخضار
روبيان وفلفل وبروكلي مقلّبة على نار عالية مع نودلز الأرز في صلصة صويا بالثوم والزنجبيل والليمون الأخضر، يعلوها الفول السوداني.
- التحضير
- 10 د
- الطهي
- 10 د
لكل حصة
635 kcal
- البروتين
- 47 g
- الكربوهيدرات
- 79 g
- الدهون
- 16 g
- الألياف
- 8 g
ضمن هذه الخطط
تحقق من كل مكوّن بحثًا عن الحساسية وعدم التحمل، واقرأ ملصقات المنتجات. الصحة والسلامة
- نودلز الأرز، غير مطبوخة 65 g
- صلصة صويا قليلة الصوديوم 1 ½ ملعقة كبيرة 20 g
- عسل 1 ملعقة صغيرة
- عصير ليمون أخضر (لايم) 2 ملعقة صغيرة 10 g
- زيت سمسم, مقسّم على دفعات 2 ملعقة صغيرة
- بروكلي, زهيرات صغيرة 80 g ≈ 1 كوب
- فلفل حلو أحمر, شرائح 80 g ≈ ½ كوب
- جزر, مقطّع أعوادًا رفيعة 40 g ≈ ¼ كوب
- روبيان (جمبري) نيء مقشّر, بعد إذابة التجميد إن كان مجمّدًا، ومجفّف بالمناديل 170 g
- ثوم, مهروس 2 فصوص 6 g
- زنجبيل طازج, مبشور 2 ملعقة صغيرة
- بصل أخضر, شرائح 15 g ≈ ¼ كوب
- فول سوداني غير مملّح, مفروم 10 g
- كزبرة طازجة, مفروم 5 g ≈ ¼ كوب
الخطوات
- انقع نودلز الأرز في الماء المغلي 6–8 دقائق حتى تطرى. صفّها واشطفها بالماء البارد.
- اخفق صلصة الصويا والعسل وعصير الليمون الأخضر.
- سخّن نصف الزيت في مقلاة ووك أو مقلاة كبيرة على نار عالية، وقلّب فيها البروكلي والفلفل الحلو والجزر 3 دقائق حتى تصبح طرية ومقرمشة.
- أزح الخضار جانبًا، وأضف باقي الزيت والروبيان والثوم والزنجبيل وقلّبها 2–3 دقائق حتى يصبح الروبيان ورديًا وغير شفاف.
- أضف النودلز والصلصة وقلّب لمدة دقيقة حتى تسخن وتتغطى بالصلصة.
- قدّمها مع البصل الأخضر والفول السوداني والكزبرة على الوجه.
نصيحة: قطّع كل المكونات قبل أن تبدأ؛ فالطهي سريع جدًا.
بلا لحم خنزير أو كحول. اختر لحمًا حلالًا إذا كنت تأكل الحلال. القيم الغذائية محسوبة من بيانات USDA FoodData Central، وهي تقديرية.
أفكار أخرى
-
العشاء, 18 د
تاكو سمك البلطي مع سلطة الملفوف بالليمون الأخضر
سمك بلطي متبّل بالفلفل الحار في تورتيلا قمح كامل دافئة مع سلطة ملفوف مقرمشة بالليمون الأخضر والأفوكادو وصلصة زبادي كريمية.
629 kcal
47 g البروتين
-
العشاء, 40 د
ستيك سيرلوين بصلصة التشيميتشوري مع بطاطس مشوية وفاصوليا خضراء
ستيك سيرلوين محمّر مع صلصة تشيميتشوري منعشة بالبقدونس والثوم، وبطاطس مشوية مقرمشة وفاصوليا خضراء.
633 kcal
46 g البروتين
-
العشاء, 20 د
شكشوكة بالحمص والفيتا
بيض مطهو على نار هادئة في صلصة متبّلة من الطماطم والفلفل مع الحمص، تُزيَّن بالفيتا وتُقدَّم مع الخبز المحمّص للغمس.
690 kcal
39 g البروتين