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Mittagessen

Tandoori-Hähnchen-Bowl mit Reis und Gurken-Raita

In Joghurt marinierte Hähnchenschenkel mit Tandoori-Gewürzen, dazu Basmatireis, ein Tomaten-Zwiebel-Salat und kühle Gurken-Raita.

Tandoori-Hähnchen-Bowl mit Reis und Gurken-Raita

Günstig Proteinreich

Vorbereitung
10 Min.
Kochen
25 Min.

Pro Portion

1,142 kcal

Protein
92 g
Kohlenhydrate
128 g
Fett
28 g
Ballaststoffe
8 g

Die Mengen sind an deinen Plan angepasst (×2).

In diesen Plänen

Zutaten

1 Portion

Prüfe jede Zutat auf Allergien und Unverträglichkeiten und lies die Etiketten. Gesundheit und Sicherheit

  • Hähnchenschenkel, ohne Knochen und Haut, in große Stücke geschnitten 300 g
  • Griechischer Joghurt natur (2 %), aufgeteilt 200 g ≈ 1 Tasse
  • Zitronensaft 1 ½ EL 20 g
  • Knoblauch, gerieben 2 Zehen 6 g
  • Frischer Ingwer, gerieben 2 TL
  • Paprikapulver 1 ½ TL
  • Gemahlener Kreuzkümmel 2 TL
  • Gemahlene Kurkuma ¾ TL
  • Chilipulver ¾ TL
  • Salz ¼ TL
  • Olivenöl 2 TL
  • Basmati- oder weißer Reis, ungekocht, Basmati, gewaschen 120 g ≈ ¾ Tasse
  • Gurke, gerieben 140 g ≈ 1 ¼ Tassen
  • Tomaten, gewürfelt 120 g ≈ ¾ Tasse
  • Zwiebel, rote Zwiebel, in dünne Ringe geschnitten 40 g ≈ ¼ Tasse
  • Frischer Koriander, gehackt 10 g ≈ ¾ Tasse

Zubereitung

  1. Heize den Ofen auf 220 °C (425 °F) vor und lege ein Backblech mit Backpapier aus.
  2. Vermische 40 g des Joghurts mit Zitronensaft, Knoblauch, Ingwer, Paprikapulver, Kreuzkümmel, Kurkuma, Chilipulver und dem Großteil des Salzes und wende das Hähnchen darin.
  3. Verteile das Hähnchen auf dem Blech, beträufle es mit dem Öl und backe es 20–22 Minuten, bis es an den Rändern leicht angeröstet und innen 74 °C (165 °F) heiß ist.
  4. Bring in der Zwischenzeit Reis und 120 ml (½ Tasse) Wasser zum Kochen, decke den Topf ab und lass den Reis bei niedriger Hitze 12–15 Minuten köcheln, bis das Wasser aufgesogen ist.
  5. Für die Raita drückst du die geriebene Gurke gut aus und rührst sie mit der letzten Prise Salz unter den restlichen Joghurt.
  6. Fülle eine Schüssel mit Reis, Hähnchen, Tomate, roter Zwiebel und Koriander und serviere die Raita dazu.

Tipp: Mariniere das Hähnchen schon am Vorabend für mehr Geschmack; gegart hält es sich 3 Tage im Kühlschrank.

Kein Schweinefleisch, kein Alkohol. Wähle Halal-Fleisch, wenn du halal isst. Die Nährwerte sind auf Basis von USDA FoodData Central berechnet und eine Schätzung.

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