Programme

HAJEX-Programme

• Anfänger Ganzkörper für Einsteiger 3 Tage pro Woche, 8 Wochen, gym Drei kurze Ganzkörper-Einheiten pro Woche, die dir die wichtigsten Bewegungen beibringen und eine solide Basis schaffen. Ideal, wenn du neu im Fitnessstudio bist oder nach einer Pause wieder einsteigst.
• Fortgeschritten Oberkörper / Unterkörper 4 Tage pro Woche, 10 Wochen, gym Vier Tage pro Woche, abwechselnd Ober- und Unterkörper: zuerst schwere Grundübungen, danach leichtere Ergänzungsübungen. Für Mitglieder mit etwas Trainingserfahrung, die Muskelmasse und Kraft aufbauen wollen.
• Fortgeschritten Push / Pull / Beine 6 Tage pro Woche, 8 Wochen, gym Brust, Schultern und Trizeps am Push-Tag, Rücken und Bizeps am Pull-Tag, danach Beine. Trainiere an drei Tagen pro Woche oder an sechs, um den Zyklus zweimal zu durchlaufen.
• Anfänger Kurzhanteln für zu Hause 3 Tage pro Woche, 8 Wochen, kurzhanteln und bank Drei Workouts pro Woche mit nur einem Paar verstellbarer Kurzhanteln und einer Bank. Jede Übung klappt zu Hause, und die Gewichte wachsen mit dir.
• Anfänger Langhantel 5×5 3 Tage pro Woche, 12 Wochen, langhantel und rack Der klassische Weg zu mehr Kraft: drei große Langhantelübungen pro Einheit, fünf Sätze à fünf Wiederholungen und jedes Mal etwas mehr Gewicht, wenn du alle Wiederholungen schaffst. Zwei Workouts, A und B, wechseln sich an drei Tagen pro Woche ab.
• Fortgeschritten Kraft und Masse 4 Tage pro Woche, 10 Wochen, gym Vier Tage, aufgeteilt in Ober- und Unterkörper: zwei schwere Tage mit wenigen Wiederholungen für mehr Kraft, dann zwei leichtere Tage mit mehr Wiederholungen für Muskelaufbau. Für Mitglieder, die schon ein paar Monate mit Gewichten trainieren.
• Anfänger Eigengewicht überall 3 Tage pro Woche, 8 Wochen, ohne geräte Kein Fitnessstudio, keine Geräte: nur dein Körper, ein Stuhl und etwas Platz auf dem Boden. Zwei Ganzkörper-Workouts wechseln sich an drei Tagen pro Woche ab. Mach mehr Wiederholungen, wenn du stärker wirst, und wechsle dann zu schwierigeren Varianten.
• Fortgeschritten Fünf-Tage-Split nach Muskelgruppen 5 Tage pro Woche, 8 Wochen, gym Der Bodybuilding-Klassiker: eine Muskelgruppe pro Tag, mit vielen Sätzen für jede. Brust, Rücken, Schultern, Beine, dann Arme. Ideal, wenn du fünf Tage pro Woche trainieren kannst und lange, konzentrierte Einheiten magst.
• Anfänger Fokus Po und Beine 4 Tage pro Woche, 10 Wochen, gym Vier Tage pro Woche mit dem Unterkörper an erster Stelle: Hip Thrusts, Kniebeugen und Hip-Hinge-Übungen für einen starken Po und kräftige Beine, dazu ein Oberkörpertag, damit nichts zu kurz kommt.
• Anfänger Express 30 3 Tage pro Woche, 6 Wochen, kurzhanteln und bank Dreißig Minuten, ganzer Körper, drei Tage pro Woche. Kurze Pausen und einfache Geräte halten das Training kurz – für volle Wochen oder wenn du einfach dranbleiben willst.

Kein Programm passt zu allen Kriterien. Versuch eine andere Auswahl.

Du hast einen Plan von einem Coach oder aus einem Buch, das dir gehört? Bau ihn hier für dich selbst nach. Übungen, die nicht in unserer Bibliothek sind, kannst du als eigene hinzufügen.