Ernährung

Rezepte

• Frühstück, 10 Min. Apfel-Zimt-Protein-Porridge mit Walnüssen Cremiges Porridge aus dem Topf, mit Apfel und Zimt gekocht, mit einem Messlöffel Whey verrührt und mit Walnüssen belegt – für extra Protein und Biss. 488 kcal 33 g protein
• Frühstück, 17 Min. Bananen-Hafer-Pancakes mit Joghurt und Erdbeeren Pancakes nur aus Haferflocken, Banane und Eiern, belegt mit griechischem Joghurt, Erdbeeren und etwas Ahornsirup. 524 kcal 30 g protein
• Frühstück, 5 Min. Chiapudding mit griechischem Joghurt, Kiwi und Orange Cremiger Chiapudding, über Nacht in Milch angedickt, mit griechischem Joghurt und frischer Kiwi und Orange – eine fruchtige Bowl zum Vorbereiten. 451 kcal 27 g protein
• Frühstück, 8 Min. Hüttenkäse-Toast mit Tomate, Gurke und Dill Vollkorntoast, großzügig belegt mit cremigem Hüttenkäse, frischer Tomate und Gurke, verfeinert mit Olivenöl und Dill. 410 kcal 30 g protein
• Frühstück, 13 Min. Wrap mit Ei, schwarzen Bohnen und Salsa Rührei, warme schwarze Bohnen, rote Paprika und Cheddar, mit Salsa und Avocado in eine Vollkorn-Tortilla gerollt. 527 kcal 27 g protein
• Frühstück, 5 Min. Bowl mit griechischem Joghurt, Heidelbeeren und Granola Dickcremiger griechischer Joghurt mit Heidelbeeren, knusprigem Granola und etwas Honig – in fünf Minuten fertig und voller Protein. 456 kcal 31 g protein
• Frühstück, 5 Min. Smoothie mit Mango, Spinat und griechischem Joghurt Ein dicker grüner Smoothie aus Mango, Babyspinat, griechischem Joghurt und Haferflocken, der nach Obst schmeckt, nicht nach Salat. 422 kcal 28 g protein
• Frühstück, 5 Min. Overnight Oats mit Erdnussbutter und Banane Haferflocken, über Nacht in Milch und griechischem Joghurt eingeweicht, mit Erdnussbutter und Banane – fertig zum Mitnehmen aus dem Kühlschrank. 508 kcal 26 g protein
• Frühstück, 30 Min. Shakshuka mit Eiern, roter Paprika und Tomate Eier, sanft in einer würzigen Tomaten-Paprika-Sauce gegart, dazu Vollkorn-Pita zum Dippen. 487 kcal 28 g protein
• Frühstück, 13 Min. Spinat-Feta-Omelett mit Vollkorntoast Ein weiches Omelett mit zusammengefallenem Spinat und salzigem Feta, dazu Vollkorntoast und Tomatenscheiben. 471 kcal 33 g protein
• Frühstück, 30 Min. Süßkartoffel-Putenpfanne mit Ei Goldbraune Süßkartoffelwürfel, mageres Putenhackfleisch und rote Paprika aus einer Pfanne, mit einem Ei obendrauf – herzhaft und sättigend. 450 kcal 29 g protein
• Frühstück, 18 Min. Kurkuma-Rührtofu mit Champignons, Spinat und Avocado Zerbröselter fester Tofu, mit Kurkuma, Champignons und Spinat gebraten und mit Avocado belegt – ein pflanzliches Rührei mit viel Protein. 482 kcal 40 g protein
• Mittagessen, 15 Min. Quesadillas mit schwarzen Bohnen und Mais Knusprige Vollkorn-Quesadillas mit zerdrückten schwarzen Bohnen, Mais, Spinat und Mozzarella, dazu Salsa und Joghurt zum Dippen. 647 kcal 37 g protein
• Mittagessen, 40 Min. Burrito-Bowl mit Hähnchen Chili-Limetten-Hähnchen mit Naturreis, schwarzen Bohnen, Mais, Salsa und Avocado – eine Tex-Mex-Bowl, die sich gut mitnehmen lässt. 675 kcal 45 g protein
• Mittagessen, 20 Min. Hähnchen-Shawarma-Wraps mit Knoblauchjoghurt Gewürzte Hähnchenschenkel, knackiges Gemüse und eine Joghurtsauce mit viel Knoblauch, in Vollkorn-Tortillas gerollt – in 20 Minuten fertig. 617 kcal 47 g protein
• Mittagessen, 20 Min. Cremiger Nudelsalat mit Hüttenkäse Vollkornnudeln, Erbsen und knackiges Gemüse in einem cremigen Dressing aus püriertem Hüttenkäse und Dill – ganz ohne Mayo. 581 kcal 37 g protein
• Mittagessen, 18 Min. Knoblauch-Garnelen-Couscous mit Zucchini und Feta Knoblauchgarnelen und Zucchini auf Zitronen-Couscous mit Feta und Petersilie – in unter 20 Minuten fertig. 585 kcal 45 g protein
• Mittagessen, 30 Min. Griechische Pitas mit Putenbällchen und Tzatziki Mit Oregano gewürzte Putenbällchen in einer Vollkorn-Pita mit Tzatziki, Salat, Tomate und Feta. 612 kcal 46 g protein
• Mittagessen, 25 Min. Reis-Bowl mit Rind nach koreanischer Art Rinderhack mit Soja und Knoblauch auf Reis mit zusammengefallenem Spinat, Gurke, Karotte und Spiegelei, inspiriert von Bibimbap. 627 kcal 38 g protein
• Mittagessen, 30 Min. Zitronen-Knoblauch-Hähnchen-Bowl mit Quinoa Zitronen-Knoblauch-Hähnchen auf Quinoa mit knackiger Gurke, Tomate und Feta; hält sich drei Tage im Kühlschrank. 636 kcal 48 g protein
• Mittagessen, 35 Min. Linsensalat mit Eiern und Feta Bissfeste grüne Linsen, hart gekochte Eier und Feta in einer Senf-Vinaigrette – ein sättigender fleischloser Salat, der am nächsten Tag noch besser schmeckt. 648 kcal 37 g protein
• Mittagessen, 20 Min. Erdnuss-Tofu-Salat mit Reisnudeln Goldbraun gebratener Tofu, Edamame und knackiges Gemüse mit Reisnudeln in einer frischen Erdnuss-Limetten-Sauce. 706 kcal 43 g protein
• Mittagessen, 35 Min. Rote-Linsen-Suppe mit Karotten Eine dicke Suppe aus roten Linsen mit Kreuzkümmel und einem Klecks Joghurt, inspiriert von der türkischen Mercimek – ideal für die Thermoskanne. 662 kcal 42 g protein
• Mittagessen, 30 Min. Salat mit Lachs, Kartoffeln und grünen Bohnen Zerpflückter Ofenlachs mit kleinen Kartoffeln, grünen Bohnen, Tomaten und Oliven in einem Zitronen-Dill-Joghurt-Dressing, nach Art des Salade niçoise. 592 kcal 38 g protein
• Mittagessen, 35 Min. Tandoori-Hähnchen-Bowl mit Reis und Gurken-Raita In Joghurt marinierte Hähnchenschenkel mit Tandoori-Gewürzen, dazu Basmatireis, ein Tomaten-Zwiebel-Salat und kühle Gurken-Raita. 571 kcal 46 g protein
• Mittagessen, 12 Min. Thunfisch-Kichererbsen-Salat mit Pita Ein Salat ganz ohne Kochen aus Thunfisch, Kichererbsen und knackigem Gemüse in einem Zitronen-Senf-Dressing, dazu eine warme Vollkorn-Pita. 604 kcal 40 g protein
• Abendessen, 45 Min. Gefüllte Paprika mit schwarzen Bohnen und Quinoa Paprikaschoten, gefüllt mit Quinoa, schwarzen Bohnen, Mais und Salsa, mit Mozzarella überbacken. 669 kcal 39 g protein
• Abendessen, 20 Min. Kichererbsen-Shakshuka mit Feta Eier, sanft in einer würzigen Tomaten-Paprika-Sauce mit Kichererbsen gegart, verfeinert mit Feta und mit Toast zum Dippen serviert. 690 kcal 39 g protein
• Abendessen, 35 Min. Lammspieße mit Bulgur-Taboulé und Knoblauchjoghurt Lammspieße mit Kreuzkümmel, dazu ein kräuterreiches Bulgur-Taboulé und Knoblauch-Joghurtsauce nach libanesischer Art. 590 kcal 46 g protein
• Abendessen, 20 Min. Zitronen-Kabeljau mit Couscous und Erbsen In der Pfanne gebratener Kabeljau, verfeinert mit Zitronen-Knoblauch-Butter, auf lockerem Couscous mit Erbsen und Spinat – in 20 Minuten auf dem Tisch. 633 kcal 46 g protein
• Abendessen, 45 Min. Linsen mit Reis und karamellisierten Zwiebeln (Mujaddara) Der Klassiker aus dem Nahen Osten: Linsen und Reis mit süßen karamellisierten Zwiebeln, dazu ein kühler Gurkenjoghurt. 660 kcal 38 g protein
• Abendessen, 40 Min. Ahorn-Senf-Tempeh mit Ofen-Süßkartoffel und Grünkohl Tempeh mit einer Glasur aus Ahornsirup und Dijon-Senf, auf einem Blech mit Süßkartoffel und knusprigem Grünkohl geröstet. 678 kcal 39 g protein
• Abendessen, 45 Min. Marokkanischer Eintopf mit Hähnchen und Kichererbsen Hähnchenschenkel, Kichererbsen, Karotten und Zucchini, in einer Tomatensauce mit warmen Aromen von Kreuzkümmel, Ingwer und Zimt geköchelt, dazu Pita zum Auftunken. 652 kcal 49 g protein
• Abendessen, 20 Min. Reisnudelpfanne mit Garnelen und Gemüse Garnelen, Paprika und Brokkoli, mit Reisnudeln in einer Sojasauce mit Knoblauch, Ingwer und Limette im Wok gebraten, mit Erdnüssen obendrauf. 635 kcal 47 g protein
• Abendessen, 40 Min. Rumpsteak mit Chimichurri, Ofenkartoffeln und grünen Bohnen Scharf angebratenes Rumpsteak mit frischem Chimichurri aus Petersilie und Knoblauch, knusprigen Ofenkartoffeln und grünen Bohnen. 633 kcal 46 g protein
• Abendessen, 40 Min. Soja-Ingwer-Lachs mit Naturreis und Brokkoli Im Ofen gebackener Lachs mit einer Glasur aus Soja, Ingwer und Honig, dazu Naturreis und bissfester Brokkoli. 661 kcal 40 g protein
• Abendessen, 18 Min. Fisch-Tacos mit Tilapia und Limetten-Krautsalat Mit Chili eingeriebener Tilapia in warmen Vollkorn-Tortillas mit knackigem Limetten-Krautsalat, Avocado und einer cremigen Joghurtsauce. 629 kcal 47 g protein
• Abendessen, 35 Min. Tofu-Erbsen-Curry mit Basmatireis Goldbraun gebratener Tofu und Erbsen, in einer würzigen Tomaten-Joghurt-Sauce geköchelt, inspiriert vom indischen Mattar Paneer, dazu Basmatireis. 662 kcal 43 g protein
• Abendessen, 40 Min. Puten-Chili mit schwarzen Bohnen Ein dickes, rauchiges Puten-Chili mit schwarzen Bohnen, Paprika und Mais, mit Cheddar und griechischem Joghurt obendrauf. 636 kcal 50 g protein
• Abendessen, 20 Min. Vollkornspaghetti mit Thunfisch, Tomate und Oliven Vorratspasta aus Vollkornspaghetti in einer schnellen Knoblauch-Tomaten-Sauce mit Thunfisch, schwarzen Oliven und Petersilie. 633 kcal 42 g protein
• Snack, 5 Min. Apfelspalten mit Erdnussbutter-Joghurt-Dip Knackige Apfelspalten mit einem cremigen Dip aus griechischem Joghurt und Erdnussbutter – die klassische Kombi mit extra Protein. 284 kcal 16 g protein
• Snack, 6 Min. Hüttenkäse mit Ananas und Kürbiskernen Kühler Hüttenkäse mit saftiger Ananas und gerösteten Kürbiskernen – süß, salzig und reich an Protein. 222 kcal 19 g protein
• Snack, 8 Min. Salatschiffchen mit Zitronen-Thunfischsalat Thunfisch aus der Dose, vermischt mit griechischem Joghurt, Zitrone, Senf, Staudensellerie und Avocado, in knackigen Römersalatblättern. 181 kcal 21 g protein
• Snack, 10 Min. Warme Edamame mit Limette und Sesam Geschälte Edamame mit Limettensaft, Sesam und einer Prise Chili – eine pflanzliche Bowl voller Protein und Ballaststoffe. 185 kcal 18 g protein

Kein Schweinefleisch, kein Alkohol. Wähle Halal-Fleisch, wenn du halal isst. Die Nährwerte sind auf Basis von USDA FoodData Central berechnet und eine Schätzung.