Resep
Makan siang

Mangkuk nasi ayam tandoori dengan raita mentimun

Paha ayam berbumbu tandoori yang dimarinasi yogurt dengan nasi basmati, salad tomat dan bawang, serta raita mentimun yang segar.

Mangkuk nasi ayam tandoori dengan raita mentimun

Hemat Tinggi protein

Persiapan
10 mnt
Memasak
25 mnt

Per porsi

1,142 kcal

Protein
92 g
Karbohidrat
128 g
Lemak
28 g
Serat
8 g

Takaran disesuaikan dengan rencanamu (×2).

Ada di rencana ini

Bahan

1 porsi

Periksa setiap bahan untuk alergi dan intoleransi, dan baca label produk. Kesehatan dan keamanan

  • Paha ayam tanpa tulang dan kulit, dipotong besar-besar 300 g
  • Yogurt Yunani tawar (2%), dibagi 200 g ≈ 1 cangkir
  • Air jeruk lemon 1 ½ sdm 20 g
  • Bawang putih, diparut 2 siung 6 g
  • Jahe segar, diparut 2 sdt
  • Paprika bubuk 1 ½ sdt
  • Jintan bubuk 2 sdt
  • Kunyit bubuk ¾ sdt
  • Cabai bubuk ¾ sdt
  • Garam ¼ sdt
  • Minyak zaitun 2 sdt
  • Beras basmati atau beras putih, mentah, basmati, dibilas 120 g ≈ ¾ cangkir
  • Mentimun, diparut 140 g ≈ 1 ¼ cangkir
  • Tomat, dipotong dadu 120 g ≈ ¾ cangkir
  • Bawang bombai, bawang bombai merah, diiris tipis 40 g ≈ ¼ cangkir
  • Daun ketumbar segar, dicincang 10 g ≈ ¾ cangkir

Langkah

  1. Panaskan oven ke 220°C (425°F) dan alasi loyang dengan kertas roti.
  2. Campur 40 g yogurt dengan air jeruk lemon, bawang putih, jahe, paprika bubuk, jintan, kunyit, cabai bubuk, dan sebagian besar garam, lalu lumuri ayam dengan campuran ini.
  3. Tata ayam di loyang, siram dengan minyak, dan panggang selama 20–22 menit, sampai pinggirannya agak gosong dan bagian dalamnya mencapai 74°C (165°F).
  4. Sementara itu, didihkan beras dan 120 ml (½ cangkir) air, lalu tutup dan masak dengan api kecil selama 12–15 menit sampai airnya terserap.
  5. Untuk raita, peras mentimun parut sampai kering dan campurkan ke sisa yogurt bersama sejumput garam terakhir.
  6. Isi mangkuk dengan nasi, ayam, tomat, bawang bombai merah, dan daun ketumbar, lalu sajikan raita di sampingnya.

Tips: Marinasi ayam sejak malam sebelumnya agar rasanya lebih meresap; setelah dimasak, ayam tahan 3 hari di kulkas.

Tanpa babi atau alkohol. Pilih daging halal jika kamu makan halal. Nilai gizi dihitung dari data USDA FoodData Central dan merupakan perkiraan.

Ide lainnya