Program

Program HAJEX

• Pemula Full body untuk pemula 3 hari seminggu, 8 minggu, gym Tiga sesi full body singkat per minggu yang mengajarkan gerakan-gerakan utama dan membangun fondasi. Cocok jika kamu baru mulai ke gym atau kembali berlatih setelah lama berhenti.
• Menengah Upper / Lower 4 hari seminggu, 10 minggu, gym Empat hari seminggu, bergantian antara tubuh bagian atas dan bawah, dengan angkatan compound berat lebih dulu lalu latihan aksesori yang lebih ringan. Untuk member yang sudah punya sedikit pengalaman latihan dan ingin menambah ukuran otot serta kekuatan.
• Menengah Push / Pull / Legs 6 hari seminggu, 8 minggu, gym Dada, bahu, dan trisep di hari push, punggung dan bisep di hari pull, lalu kaki. Jalankan tiga hari seminggu, atau enam hari untuk menyelesaikan siklusnya dua kali.
• Pemula Dumbbell di rumah 3 hari seminggu, 8 minggu, dumbbell dan bangku Tiga sesi latihan seminggu hanya dengan sepasang dumbbell yang bebannya bisa diatur dan sebuah bangku. Semua latihan bisa dilakukan di rumah, dan bebannya ikut bertambah seiring kemajuanmu.
• Pemula Barbell 5×5 3 hari seminggu, 12 minggu, barbell dan rak Cara klasik untuk menjadi kuat: tiga angkatan barbell besar per sesi, lima set lima repetisi, dan beban ditambah sedikit setiap kali kamu berhasil menyelesaikan semua repetisi. Dua sesi latihan, A dan B, bergantian tiga hari seminggu.
• Menengah Kekuatan dan massa otot 4 hari seminggu, 10 minggu, gym Empat hari yang dibagi menjadi tubuh bagian atas dan bawah: dua hari berat dengan repetisi rendah untuk membangun kekuatan, lalu dua hari yang lebih ringan dengan repetisi lebih banyak untuk membangun otot. Untuk member yang sudah beberapa bulan rutin angkat beban.
• Pemula Bodyweight di mana saja 3 hari seminggu, 8 minggu, tanpa alat Tanpa gym, tanpa alat: cukup tubuhmu, sebuah kursi, dan sedikit ruang di lantai. Dua sesi full body bergantian tiga hari seminggu. Tambah repetisi seiring kamu makin kuat, lalu beralih ke variasi yang lebih sulit.
• Menengah Split 5 hari per bagian tubuh 5 hari seminggu, 8 minggu, gym Klasik binaraga: satu kelompok otot per hari, dengan banyak set untuk masing-masing. Dada, punggung, bahu, kaki, lalu lengan. Paling cocok jika kamu bisa berlatih lima hari seminggu dan suka sesi yang panjang dan fokus.
• Pemula Fokus glutes dan kaki 4 hari seminggu, 10 minggu, gym Empat hari seminggu dengan tubuh bagian bawah sebagai prioritas: hip thrust, squat, dan gerakan hinge untuk glutes dan kaki yang kuat, ditambah satu hari tubuh bagian atas agar tidak ada yang tertinggal.
• Pemula Ekspres 30 3 hari seminggu, 6 minggu, dumbbell dan bangku Tiga puluh menit, seluruh tubuh, tiga hari seminggu. Istirahat singkat dan alat yang sederhana membuatnya cepat, untuk minggu-minggu yang sibuk atau saat kamu hanya ingin tetap konsisten.

Tidak ada program yang cocok dengan semua pilihan ini. Coba pilihan lain.

Punya rencana dari pelatih atau dari buku milikmu? Susun di sini untuk dipakai sendiri. Gerakan yang tidak ada di pustaka kami bisa kamu tambahkan sendiri.