レシピ
昼食

黒豆とコーンのケサディーヤ

つぶした黒豆、コーン、ほうれん草、モッツァレラチーズを挟んでカリッと焼いた全粒粉ケサディーヤ。サルサソースとヨーグルトをつけていただきます。

黒豆とコーンのケサディーヤ

ベジタリアン 時短 節約 高たんぱく

下ごしらえ
5分
調理
10分

1人分

647 kcal

たんぱく質
37 g
炭水化物
78 g
脂質
23 g
食物繊維
19 g

このレシピを含むプラン

材料

3人分

アレルギーや不耐症がないか、すべての材料を確認し、商品の表示をお読みください。 健康と安全

  • 黒豆缶（水気を切ったもの）, さっと洗う 300 g ≈ 1 ¾ カップ
  • クミンパウダー 1 ½ 小さじ
  • チリパウダー 1 小さじ
  • 全粒粉トルティーヤ（25cm） 6 枚 270 g
  • 冷凍コーン, 解凍する 150 g ≈ 1 カップ
  • サラダほうれん草, ざく切り 90 g ≈ 3 カップ
  • モッツァレラチーズ（部分脱脂）, シュレッド 150 g
  • オリーブオイル 1 大さじ 15 g
  • サルサソース ¾ カップ 180 g
  • ギリシャヨーグルト・プレーン（0%） 180 g ≈ ¾ カップ

作り方

  1. 黒豆をクミンとチリパウダーと一緒にフォークでつぶします。粒が少し残る程度にします。
  2. それぞれのトルティーヤの半分に豆を塗り広げ、コーン、ほうれん草、モッツァレラチーズをのせて、トルティーヤを半分に折ります。
  3. 大きめのフライパンにオイルを塗り、中火で熱します。
  4. ヘラで押さえながら片面3〜4分ずつ、きつね色になりチーズが溶けるまで焼きます。
  5. くし形に切り、サルサソースとヨーグルトを添えて盛り付けます。

ポイント: 持ち運ぶときは冷ましてからアルミホイルで包み、油をひかないフライパンかオーブントースターで温め直しましょう。

豚肉・アルコール不使用。ハラールを守っている方は、ハラールの肉をお選びください。 栄養成分はUSDA FoodData Centralの値をもとに算出した推定値です。

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