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Almoço

Bowl de frango tandoori com arroz e raita de pepino

Sobrecoxas de frango marinadas no iogurte com especiarias tandoori, arroz basmati, uma salada de tomate e cebola e um raita de pepino refrescante.

Bowl de frango tandoori com arroz e raita de pepino

Econômico Rico em proteína

Preparo
10 min
Cozimento
25 min

Por porção

571 kcal

Proteína
46 g
Carboidratos
64 g
Gorduras
14 g
Fibras
4 g

Nestes planos

Ingredientes

5 porções

Verifique cada ingrediente quanto a alergias e intolerâncias e leia os rótulos dos produtos. Saúde e segurança

  • Sobrecoxas de frango sem osso e sem pele, cortadas em pedaços grandes 750 g
  • Iogurte grego natural (2%), dividido em partes 500 g ≈ 2 ¼ xícaras
  • Suco de limão-siciliano 3 ½ col. (sopa) 50 g
  • Alho, ralado 5 dentes 15 g
  • Gengibre fresco, ralado 1 ½ col. (sopa) 10 g
  • Páprica 1 ½ col. (sopa) 10 g
  • Cominho em pó 1 ½ col. (sopa) 10 g
  • Cúrcuma em pó 1 ½ col. (chá)
  • Pimenta chili em pó 2 col. (chá)
  • Sal ¾ col. (chá)
  • Azeite de oliva 1 ½ col. (sopa) 25 g
  • Arroz basmati ou branco, cru, basmati, lavado 300 g ≈ 1 ½ xícaras
  • Pepino, ralado 350 g ≈ 3 ¼ xícaras
  • Tomate, em cubos 300 g ≈ 1 ¾ xícaras
  • Cebola, roxa, em fatias finas 100 g ≈ ¾ xícara
  • Coentro fresco, picado 25 g ≈ 1 ½ xícaras

Modo de preparo

  1. Preaqueça o forno a 220°C (425°F) e forre uma assadeira com papel-manteiga.
  2. Misture 40 g do iogurte com o suco de limão, o alho, o gengibre, a páprica, o cominho, a cúrcuma, a pimenta chili em pó e quase todo o sal e envolva o frango nessa mistura.
  3. Espalhe o frango na assadeira, regue com o azeite e asse por 20–22 minutos, até tostar nas bordas e atingir 74°C (165°F) por dentro.
  4. Enquanto isso, leve o arroz e 120 ml (½ xícara) de água para ferver; depois tampe e cozinhe em fogo baixo por 12–15 minutos, até a água ser absorvida.
  5. Para o raita, esprema o pepino ralado para tirar o líquido e misture ao restante do iogurte com a última pitada de sal.
  6. Monte o bowl com o arroz, o frango, o tomate, a cebola roxa e o coentro e sirva o raita à parte.

Dica: Deixe o frango marinando na noite anterior para um sabor mais intenso; depois de pronto, dura 3 dias na geladeira.

Sem carne de porco nem álcool. Escolha carne halal se você come halal. A informação nutricional é calculada a partir dos valores do USDA FoodData Central e é uma estimativa.

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