ترکیبیں
دوپہر کا کھانا
چکن بریٹو باؤل
مرچ اور لائم والا چکن، براؤن چاول، کالا لوبیا، مکئی، سالسا اور ایووکاڈو کے ساتھ، ایک ٹیکس میکس باؤل جو ساتھ لے جانے میں آسان ہے۔
- تیاری
- 10 منٹ
- پکانا
- 30 منٹ
فی سرونگ
675 kcal
- پروٹین
- 45 g
- کاربس
- 82 g
- چکنائی
- 20 g
- فائبر
- 15 g
ان پلانز میں شامل
- مرغی کا سینہ، بغیر کھال کے, پٹیوں میں کاٹ کر 140 g
- براؤن چاول، کچے, دھو کر 60 g ≈ ¼ کپ
- زیتون کا تیل 1 ½ چائے کا چمچ
- لال مرچ پاؤڈر 1 چائے کا چمچ
- پسا ہوا زیرہ ½ چائے کا چمچ
- سبز لیموں (لائم) کا رس, حصوں میں بانٹ کر 1 کھانے کا چمچ 15 g
- ڈبے والا کالا لوبیا، پانی نکال کر, دھو کر 80 g ≈ ½ کپ
- فروزن مکئی کے دانے, ڈیفروسٹ کر کے 50 g ≈ ¼ کپ
- رومین لیٹس (سلاد پتہ), باریک کتر کر 40 g ≈ ¾ کپ
- سالسا 4 کھانے کا چمچ 60 g
- ایووکاڈو, چھوٹے ٹکڑوں میں کاٹ کر 40 g
- تازہ ہرا دھنیا, کاٹ کر 5 g ≈ ¼ کپ
- نمک ¼ چائے کا چمچ
طریقہ
- چاول اور 160 ml (⅔ کپ) پانی ابالیں، پھر ڈھک کر ہلکی آنچ پر 30 منٹ پکائیں، یہاں تک کہ نرم ہو جائیں۔ 5 منٹ ڈھکا رہنے دیں۔
- اس دوران چکن کو تیل، لال مرچ پاؤڈر، زیرہ، نمک اور آدھے لائم کے رس کے ساتھ ملا لیں۔
- چکن کو نان اسٹک فرائی پین میں درمیانی سے تیز آنچ پر 6–8 منٹ پکائیں، پلٹتے رہیں، یہاں تک کہ براؤن ہو جائے اور اندر سے گلابی نہ رہے (74°C / 165°F)۔
- آخری 2 منٹ میں کالا لوبیا اور مکئی پین میں ڈال دیں تاکہ اچھی طرح گرم ہو جائیں۔
- ایووکاڈو کو باقی لائم کے رس کے ساتھ ملا دیں۔
- ایک پیالے میں چاول، لیٹس، چکن اور لوبیا، سالسا اور ایووکاڈو ڈالیں، پھر اوپر ہرا دھنیا چھڑک دیں۔
مشورہ: اگر پہلے سے بنا رہے ہیں تو ایووکاڈو اور لیٹس اسی صبح ڈالیں جس دن کھانا ہو۔
نہ سور کا گوشت، نہ الکحل۔ اگر آپ حلال کھاتے ہیں تو حلال گوشت لیں۔ غذائیت USDA FoodData Central کی اقدار سے نکالی گئی ہے اور اندازاً ہے۔
مزید آئیڈیاز
-
دوپہر کا کھانا, 35 منٹ
تندوری چکن رائس باؤل، کھیرے کے رائتے کے ساتھ
دہی میں میرینیٹ کی گئی تندوری مسالے والی مرغی کی ران، باسمتی چاول، ٹماٹر اور پیاز کا سلاد اور ٹھنڈا کھیرے کا رائتہ۔
571 kcal
46 g پروٹین
-
دوپہر کا کھانا, 30 منٹ
یونانی طرز کے ٹرکی کوفتہ پیٹا، زازیکی کے ساتھ
اوریگانو والے ٹرکی کوفتے، ہول ویٹ پیٹا میں زازیکی، لیٹس، ٹماٹر اور فیٹا کے ساتھ۔
612 kcal
46 g پروٹین
-
دوپہر کا کھانا, 12 منٹ
ٹونا اور چنے کا سلاد، پیٹا کے ساتھ
ٹونا، چنے اور کرسپی سبزیوں کا بغیر پکائے بننے والا سلاد، لیموں مسٹرڈ ڈریسنگ میں، گرم ہول ویٹ پیٹا کے ساتھ۔
604 kcal
40 g پروٹین