ثني البايسبس مع ضغط الكتف بالدمبل

طريقة الأداء

1. 1 قف مستقيمًا وأمسك الدمبلين أمام جسمك، والمرفقان مستقيمان وراحتا اليدين نحو جسمك.
2. 2 اثنِ مرفقيك لتقريب الدمبلين من صدرك، وعندما ينثني مرفقاك بالكامل، لُفّ الدمبلين لتدوير راحتي يديك.
3. 3 الآن ارفع الدمبلين فوق رأسك بفرد مرفقيك ورفع ذراعيك من الجانبين. عُد ببطء إلى وضع البداية وكرّر التسلسل.

نصائح

• ارفع صدرك وأبقِ ظهرك مستقيمًا طوال التمرين.
• تأكد من أن تتجه راحتا يديك نحو فخذيك أثناء ثني البايسبس، وإلى الخارج أثناء الضغط فوق الرأس.
• حافظ على إيقاع تنفس منتظم طوال التمرين.