الوصفات
العشاء
شكشوكة بالحمص والفيتا
بيض مطهو على نار هادئة في صلصة متبّلة من الطماطم والفلفل مع الحمص، تُزيَّن بالفيتا وتُقدَّم مع الخبز المحمّص للغمس.
نباتي سريع اقتصادي متوسطي غني بالبروتين
- التحضير
- 5 د
- الطهي
- 15 د
لكل حصة
1,379 kcal
- البروتين
- 78 g
- الكربوهيدرات
- 136 g
- الدهون
- 64 g
- الألياف
- 32 g
الكميات مضبوطة حسب خطتك (×2).
ضمن هذه الخطط
تحقق من كل مكوّن بحثًا عن الحساسية وعدم التحمل، واقرأ ملصقات المنتجات. الصحة والسلامة
- زيت زيتون 2 ملعقة كبيرة 30 g
- بصل, مفروم 240 g ≈ 1 ½ أكواب
- فلفل حلو أحمر, شرائح 400 g ≈ 2 ¾ أكواب
- ثوم, مهروس 8 فصوص 25 g
- كمون مطحون 1 ½ ملعقة كبيرة
- بابريكا 1 ملعقة كبيرة
- طماطم مهروسة معلبة 1 kg ≈ 4 ¼ أكواب
- حمص حب معلب، مصفّى, مغسول 320 g ≈ 2 أكواب
- ملح ¾ ملعقة صغيرة
- فلفل أسود ¾ ملعقة صغيرة
- بيض 12 كبيرة 600 g
- جبن فيتا, مفتّت 100 g ≈ ¾ كوب
- بقدونس طازج, مفروم 20 g ≈ ¼ كوب
- خبز قمح كامل, محمّص 4 شرائح 130 g
الخطوات
- سخّن الزيت في مقلاة قطرها 20–25 cm على نار متوسطة واطهُ البصل والفلفل الحلو 5 دقائق حتى يطريا.
- أضف الثوم والكمون والبابريكا وقلّب لمدة 30 ثانية.
- أضف الطماطم المهروسة والحمص والملح والفلفل واتركها على نار هادئة 4 دقائق حتى تثخن قليلًا.
- اصنع 3 تجاويف في الصلصة بالملعقة واكسر بيضة في كل منها.
- غطِّ المقلاة واطهُ على نار متوسطة إلى هادئة 5–7 دقائق، حتى يتماسك البياض وينضج الصفار بالدرجة التي تفضّلها.
- رُشّ الفيتا والبقدونس وقدّمها مع الخبز المحمّص.
نصيحة: استخدم غطاءً يناسب المقلاة: فالبخار المحبوس هو ما يُنضج سطح البيض.
بلا لحم خنزير أو كحول. اختر لحمًا حلالًا إذا كنت تأكل الحلال. القيم الغذائية محسوبة من بيانات USDA FoodData Central، وهي تقديرية.
أفكار أخرى
-
العشاء, 20 د
سمك القد بالليمون مع الكسكس والبازلاء
سمك قد محمّر في المقلاة ومغطّى بزبدة الليمون والثوم، فوق كسكس هشّ مع البازلاء والسبانخ، جاهز على المائدة في 20 دقيقة.
2,530 kcal
184 g البروتين
-
العشاء, 20 د
نودلز الأرز المقلّبة بالروبيان والخضار
روبيان وفلفل وبروكلي مقلّبة على نار عالية مع نودلز الأرز في صلصة صويا بالثوم والزنجبيل والليمون الأخضر، يعلوها الفول السوداني.
2,540 kcal
187 g البروتين
-
العشاء, 18 د
تاكو سمك البلطي مع سلطة الملفوف بالليمون الأخضر
سمك بلطي متبّل بالفلفل الحار في تورتيلا قمح كامل دافئة مع سلطة ملفوف مقرمشة بالليمون الأخضر والأفوكادو وصلصة زبادي كريمية.
2,516 kcal
187 g البروتين