الوصفات
الغداء
خبز عربي بكرات الديك الرومي على الطريقة اليونانية مع التزاتزيكي
كرات لحم ديك رومي متبّلة بالأوريغانو داخل خبز عربي من القمح الكامل مع التزاتزيكي والخس والطماطم والفيتا.
- التحضير
- 15 د
- الطهي
- 15 د
لكل حصة
612 kcal
- البروتين
- 46 g
- الكربوهيدرات
- 58 g
- الدهون
- 24 g
- الألياف
- 8 g
ضمن هذه الخطط
تحقق من كل مكوّن بحثًا عن الحساسية وعدم التحمل، واقرأ ملصقات المنتجات. الصحة والسلامة
- لحم ديك رومي مفروم قليل الدهن (93%) 700 g
- رقائق الشوفان, رقائق الشوفان، للتماسك 50 g ≈ ½ كوب
- بصل, مبشور 100 g ≈ ¾ كوب
- ثوم, مهروس، مقسّم على دفعات 10 فصوص 30 g
- أوريغانو مجفف 1 ½ ملعقة كبيرة
- زيت زيتون 1 ½ ملعقة كبيرة 25 g
- زبادي يوناني سادة (2%) 380 g ≈ 1 ¾ أكواب
- خيار, نصفه مبشور ونصفه شرائح 300 g ≈ 3 أكواب
- شبت طازج, مفروم 15 g
- عصير ليمون 3 ½ ملعقة كبيرة 50 g
- خبز عربي (بيتا) من القمح الكامل, مقطّع نصفين 5 أرغفة 320 g
- خس روماني, مقطّع شرائط رفيعة 150 g ≈ 3 ¼ أكواب
- طماطم, شرائح 300 g ≈ 1 ¾ أكواب
- جبن فيتا, مفتّت 100 g ≈ ¾ كوب
- ملح ¾ ملعقة صغيرة
- فلفل أسود 1 ملعقة صغيرة
الخطوات
- سخّن الفرن مسبقًا على 200°C (400°F) وبطّن صينية الخبز بورق الزبدة.
- اخلط الديك الرومي والشوفان والبصل المبشور ونصف الثوم والأوريغانو والملح والفلفل، ثم شكّل الخليط إلى 8 كرات صغيرة.
- ضع الكرات على الصينية وادهنها بالزيت واخبزها 14–16 دقيقة حتى تتحمّر ولا يبقى أي لون وردي في داخلها (74°C / 165°F).
- في هذه الأثناء، اعصر الخيار المبشور للتخلص من مائه، ثم اخلطه مع الزبادي والشبت وعصير الليمون وباقي الثوم.
- احشُ نصفي الرغيف بالخس والطماطم وشرائح الخيار وكرات اللحم والفيتا، ثم أضف التزاتزيكي بالملعقة.
نصيحة: اخبز كمية مضاعفة من كرات اللحم؛ يمكن تجميدها حتى 3 أشهر.
بلا لحم خنزير أو كحول. اختر لحمًا حلالًا إذا كنت تأكل الحلال. القيم الغذائية محسوبة من بيانات USDA FoodData Central، وهي تقديرية.
أفكار أخرى
-
الغداء, 20 د
سلطة التوفو ونودلز الأرز بصلصة الفول السوداني
توفو ذهبي وإدامامي وخضار مقرمشة ممزوجة بنودلز الأرز في صلصة منعشة من الفول السوداني والليمون الأخضر.
3,531 kcal
216 g البروتين
-
الغداء, 20 د
لفائف شاورما الدجاج بصلصة الزبادي والثوم
أفخاذ دجاج متبّلة وخضار مقرمشة وصلصة زبادي بالثوم ملفوفة في تورتيلا القمح الكامل، جاهزة في 20 دقيقة.
3,084 kcal
233 g البروتين
-
الغداء, 30 د
سلطة السلمون والبطاطس والفاصوليا الخضراء
سلمون مخبوز في الفرن ومفتّت مع بطاطس صغيرة وفاصوليا خضراء وطماطم وزيتون بصلصة الزبادي والليمون والشبت، على طريقة سلطة نيسواز.
2,960 kcal
191 g البروتين