Força e hipertrofia

Intermediário, 4 dias por semana, 10 semanas

Quatro dias divididos entre membros superiores e inferiores: dois dias pesados com poucas repetições para ganhar força, depois dois dias mais leves com mais repetições para ganhar massa muscular. Para quem já tem alguns meses de musculação.

Os dias

1. 1Superiores – força

   • Supino reto com barra 180 s de descanso 4 × 3–5
   • Remada curvada com barra, pegada pronada 180 s de descanso 4 × 3–5
   • Desenvolvimento em pé com barra 150 s de descanso 3 × 5–8
   • Barra fixa, pegada normal 150 s de descanso 3 × 5–8
   • Rosca bíceps com barra W, pegada normal 90 s de descanso 2 × 6–10
   • Supino fechado com barra 90 s de descanso 2 × 6–10

2. 2Inferiores – força

   • Agachamento com barra 180 s de descanso 4 × 3–5
   • Levantamento terra com barra hexagonal 180 s de descanso 3 × 3–5
   • Leg press base normal 120 s de descanso 3 × 10–15
   • Mesa flexora 90 s de descanso 3 × 6–10
   • Panturrilha em pé no Smith 60 s de descanso 4 × 6–10

3. 3Superiores – hipertrofia

   • Supino inclinado com barra 120 s de descanso 3 × 8–12
   • Crucifixo reto com halteres 90 s de descanso 3 × 8–12
   • Puxada frontal, pegada aberta 90 s de descanso 3 × 8–12
   • Remada baixa com triângulo na máquina 90 s de descanso 3 × 8–12
   • Elevação lateral com halteres 60 s de descanso 3 × 10–15
   • Rosca alternada no banco inclinado com halteres 60 s de descanso 3 × 8–12
   • Tríceps na polia com barra V 60 s de descanso 3 × 8–12

4. 4Inferiores – hipertrofia

   • Agachamento frontal com barra 150 s de descanso 3 × 8–12
   • Elevação pélvica com barra 120 s de descanso 3 × 8–12
   • Agachamento búlgaro com halter 90 s de descanso 3 × 8–12
   • Cadeira extensora 75 s de descanso 3 × 10–15
   • Mesa flexora 75 s de descanso 3 × 10–15
   • Panturrilha sentado na máquina 60 s de descanso 4 × 10–15