पावर और साइज़

इंटरमीडिएट, हफ़्ते में 4 दिन, 10 हफ़्ते

चार दिन, अपर और लोअर बॉडी में बँटे हुए: ताकत बढ़ाने के लिए कम रेप्स वाले दो भारी दिन, फिर मसल्स बनाने के लिए ज़्यादा रेप्स वाले दो हल्के दिन। उन मेंबर्स के लिए जिन्हें कुछ महीनों का लिफ्टिंग का अनुभव है।

दिन

1. 1अपर स्ट्रेंथ

   • बारबेल बेंच प्रेस 180 सेकंड आराम 4 × 3–5
   • बारबेल बेंट ओवर रो (प्रोनेटेड ग्रिप) 180 सेकंड आराम 4 × 3–5
   • खड़े होकर बारबेल शोल्डर प्रेस 150 सेकंड आराम 3 × 5–8
   • पुल-अप (नॉर्मल ग्रिप) 150 सेकंड आराम 3 × 5–8
   • ईज़ी बार बाइसेप्स कर्ल (नॉर्मल ग्रिप) 90 सेकंड आराम 2 × 6–10
   • क्लोज़ ग्रिप बारबेल बेंच प्रेस 90 सेकंड आराम 2 × 6–10

2. 2लोअर स्ट्रेंथ

   • बारबेल स्क्वैट 180 सेकंड आराम 4 × 3–5
   • ट्रैप बार डेडलिफ्ट 180 सेकंड आराम 3 × 3–5
   • लेग प्रेस मशीन (नॉर्मल स्टांस) 120 सेकंड आराम 3 × 10–15
   • लेटकर लेग कर्ल मशीन 90 सेकंड आराम 3 × 6–10
   • स्मिथ मशीन काफ रेज़ 60 सेकंड आराम 4 × 6–10

3. 3अपर साइज़

   • इनक्लाइन बारबेल बेंच प्रेस 120 सेकंड आराम 3 × 8–12
   • फ्लैट बेंच डम्बल फ्लाई 90 सेकंड आराम 3 × 8–12
   • लैट पुलडाउन (वाइड ग्रिप) 90 सेकंड आराम 3 × 8–12
   • बैठकर केबल रो (वी-बार मशीन) 90 सेकंड आराम 3 × 8–12
   • डम्बल लेटरल रेज़ 60 सेकंड आराम 3 × 10–15
   • बारी-बारी से इनक्लाइन डम्बल कर्ल 60 सेकंड आराम 3 × 8–12
   • केबल ट्राइसेप्स पुशडाउन (वी-बार) 60 सेकंड आराम 3 × 8–12

4. 4लोअर साइज़

   • बारबेल फ्रंट स्क्वैट 150 सेकंड आराम 3 × 8–12
   • बारबेल हिप थ्रस्ट 120 सेकंड आराम 3 × 8–12
   • डम्बल बल्गेरियन स्प्लिट स्क्वैट 90 सेकंड आराम 3 × 8–12
   • लेग एक्सटेंशन मशीन 75 सेकंड आराम 3 × 10–15
   • लेटकर लेग कर्ल मशीन 75 सेकंड आराम 3 × 10–15
   • बैठकर काफ रेज़ मशीन 60 सेकंड आराम 4 × 10–15