ترکیبیں
رات کا کھانا

کالے لوبیا اور کینوا سے بھری شملہ مرچیں

کینوا، کالے لوبیا، مکئی اور سالسا سے بھری شملہ مرچیں، اوپر پگھلی ہوئی موزریلا کے ساتھ بیک کی ہوئی۔

کالے لوبیا اور کینوا سے بھری شملہ مرچیں

سبزی خور کم خرچ زیادہ پروٹین

تیاری
15 منٹ
پکانا
30 منٹ

فی سرونگ

669 kcal

پروٹین
39 g
کاربس
96 g
چکنائی
18 g
فائبر
22 g

ان پلانز میں شامل

اجزا

2 سرونگز

ہر جزو کو الرجی اور عدم برداشت کے لیے چیک کریں، اور پروڈکٹ کے لیبل پڑھیں۔ صحت اور حفاظت

  • کینوا، کچا, دھو کر 100 g ≈ ½ کپ
  • لال شملہ مرچ, لمبائی میں آدھا کاٹ کر، بیج نکال کر 600 g ≈ 4 کپ
  • زیتون کا تیل 2 چائے کا چمچ
  • پیاز, کاٹ کر 80 g ≈ ½ کپ
  • لہسن, بہت باریک کاٹ کر 2 جَوے 6 g
  • پسا ہوا زیرہ 2 چائے کا چمچ
  • لال مرچ پاؤڈر 1 ½ چائے کا چمچ
  • ڈبے والا کالا لوبیا، پانی نکال کر, دھو کر 240 g ≈ 1 ½ کپ
  • فروزن مکئی کے دانے, ڈیفروسٹ کر کے 100 g ≈ ¾ کپ
  • سالسا ¾ کپ 160 g
  • نمک ¼ چائے کا چمچ
  • کم چکنائی والی موزریلا, باریک کتر کر 100 g
  • سادہ گریک دہی (0%) 100 g ≈ ½ کپ
  • تازہ ہرا دھنیا, کاٹ کر 10 g ≈ ¾ کپ

طریقہ

  1. اوون کو 200°C (400°F) پر پہلے سے گرم کریں۔
  2. کینوا اور 100 ml پانی ابالیں، پھر ڈھک کر ہلکی آنچ پر 15 منٹ پکائیں، یہاں تک کہ پانی جذب ہو جائے۔
  3. اس دوران شملہ مرچ کے آدھے حصے کٹی ہوئی طرف اوپر کر کے بیکنگ ڈش میں رکھیں، فوائل سے ڈھکیں اور 10 منٹ بیک کریں تاکہ نرم ہو جائیں۔
  4. فرائی پین میں درمیانی آنچ پر تیل گرم کریں اور پیاز 4 منٹ پکائیں، پھر لہسن، زیرہ اور لال مرچ پاؤڈر ڈال کر 30 سیکنڈ ہلائیں۔
  5. کینوا، کالا لوبیا، مکئی، سالسا اور نمک ملا دیں۔
  6. شملہ مرچوں میں یہ آمیزہ بھریں، اوپر موزریلا ڈالیں اور بغیر ڈھکے 15 منٹ بیک کریں، یہاں تک کہ چیز پگھل کر سنہری ہو جائے۔
  7. اوپر دہی اور ہرا دھنیا ڈال کر پیش کریں۔

مشورہ: شملہ مرچیں ایک دن پہلے تک بھر کر رکھ سکتے ہیں اور سیدھی فریج سے نکال کر بیک کریں، بس 5 منٹ زیادہ لگائیں۔

نہ سور کا گوشت، نہ الکحل۔ اگر آپ حلال کھاتے ہیں تو حلال گوشت لیں۔ غذائیت USDA FoodData Central کی اقدار سے نکالی گئی ہے اور اندازاً ہے۔

مزید آئیڈیاز