ترکیبیں
رات کا کھانا

ہول ویٹ اسپیگیٹی، ٹونا، ٹماٹر اور زیتون کے ساتھ

کچن میں موجود چیزوں سے بننے والا پاستا: ہول ویٹ اسپیگیٹی، لہسن اور ٹماٹر کی جلدی بننے والی ساس میں ٹونا، کالے زیتون اور پارسلے کے ساتھ۔

ہول ویٹ اسپیگیٹی، ٹونا، ٹماٹر اور زیتون کے ساتھ

جلدی تیار کم خرچ بحیرہ روم طرز زیادہ پروٹین

تیاری
5 منٹ
پکانا
15 منٹ

فی سرونگ

633 kcal

پروٹین
42 g
کاربس
83 g
چکنائی
19 g
فائبر
13 g

ان پلانز میں شامل

اجزا

1 سرونگ

ہر جزو کو الرجی اور عدم برداشت کے لیے چیک کریں، اور پروڈکٹ کے لیبل پڑھیں۔ صحت اور حفاظت

  • ہول ویٹ پاستا، کچا, اسپیگیٹی 85 g
  • زیتون کا تیل 2 چائے کا چمچ
  • لہسن, پتلے سلائس کر کے 2 جَوے 6 g
  • ڈبے والے پسے ہوئے ٹماٹر 200 g ≈ ¾ کپ
  • خشک اوریگانو 1 چائے کا چمچ
  • ڈبے والی لائٹ ٹونا، پانی میں، پانی نکال کر, پانی نکال کر 120 g
  • کالے زیتون, سلائس کر کے 25 g
  • تازہ پارسلے, کاٹ کر 8 g ≈ ¼ کپ
  • کدوکش کی ہوئی پارمیزان 2 کھانے کا چمچ 10 g
  • نمک ¼ چائے کا چمچ
  • کالی مرچ ¼ چائے کا چمچ

طریقہ

  1. نمک والے ابلتے پانی کی بڑی دیگچی میں اسپیگیٹی 10–12 منٹ پکائیں، یہاں تک کہ پک جائے مگر ہلکی سی سخت رہے۔ 60 ml (¼ کپ) پکانے والا پانی بچا لیں، پھر باقی پانی نکال دیں۔
  2. اس دوران ایک بڑے فرائی پین میں درمیانی آنچ پر تیل گرم کریں اور لہسن 1 منٹ پکائیں، یہاں تک کہ ہلکا سنہری ہو جائے۔
  3. پسے ہوئے ٹماٹر، اوریگانو اور نمک ڈالیں اور 6–8 منٹ ہلکی آنچ پر پکائیں، یہاں تک کہ تھوڑا گاڑھا ہو جائے۔
  4. ٹونا اور زیتون ملائیں اور 1 منٹ گرم کریں۔
  5. اسپیگیٹی اور تھوڑا سا پکانے والا پانی ڈالیں اور ملائیں، یہاں تک کہ ساس اچھی طرح لپٹ جائے۔
  6. اوپر پارسلے، پارمیزان اور کالی مرچ چھڑک کر پیش کریں۔

مشورہ: یہ چیزیں ہمیشہ کچن میں رکھیں، ان راتوں کے لیے جب فریج خالی ہو۔

نہ سور کا گوشت، نہ الکحل۔ اگر آپ حلال کھاتے ہیں تو حلال گوشت لیں۔ غذائیت USDA FoodData Central کی اقدار سے نکالی گئی ہے اور اندازاً ہے۔

مزید آئیڈیاز