جسر الألوية مع رفع القدمين على الكرسي

طريقة الأداء

1. 1 استلقِ على ظهرك وذراعاك بجانبيك وراحتا يديك متجهتان نحو الأرض، وضع قدميك كلتيهما على مقعد كرسي مع ثني ركبتيك إلى ما يقارب 90 درجة.
2. 2 اضغط بكعبيك وارفع أردافك عن الأرض حتى يشكّل جسمك خطًا مستقيمًا من كتفيك حتى ركبتيك.
3. 3 شُدّ أردافك في الأعلى، ثم انزل ببطء إلى الأرض وكرّر الحركة.

نصائح

• أبقِ ذراعيك على الأرض بجانبيك طوال التمرين.
• تأكد من أن الكرسي ثابت ولن ينزلق.
• ازفر أثناء رفع أردافك واستنشق أثناء العودة إلى وضع البداية.