ثني العنكبوت بالبار

طريقة الأداء

1. 1 استلقِ على بطنك على مقعد مائل وصدرك مسنود إلى الوسادة وقدماك على الأرض.
2. 2 أمسك البار بقبضة سفلية ويداك بعرض الكتفين، واترك ذراعيك تتدليان بشكل مستقيم للأسفل.
3. 3 مع إبقاء أعلى ذراعيك ثابتًا، ارفع البار نحو كتفيك بثني مرفقيك.
4. 4 شُدّ عضلة البايسبس في الأعلى، ثم أنزل البار ببطء حتى تستقيم ذراعاك.

نصائح

• أبقِ صدرك ملاصقًا للمقعد طوال التمرين.
• يجب أن يبقى أعلى ذراعيك متجهًا إلى الأسفل؛ ويتحرك ساعداك فقط.
• ازفر أثناء رفع البار واستنشق أثناء إنزاله.