Rosca spider com barra

Como fazer

1. 1 Deite-se de bruços em um banco inclinado, com o peito apoiado no encosto e os pés no chão.
2. 2 Segure uma barra com pegada supinada, com as mãos afastadas na largura dos ombros, e deixe os braços pendendo retos para baixo.
3. 3 Mantendo a parte superior dos braços parada, eleve a barra em direção aos ombros flexionando os cotovelos.
4. 4 Contraia o bíceps no alto e, em seguida, abaixe a barra devagar até os braços ficarem estendidos.

Dicas

• Mantenha o peito pressionado contra o banco durante todo o exercício.
• A parte superior dos braços deve continuar apontando para baixo; apenas os antebraços se movem.
• Expire ao elevar a barra e inspire ao abaixá-la.