دفع / سحب / أرجل

متوسط, أيام التدريب أسبوعيًا: 6, عدد الأسابيع: 8

الصدر والأكتاف والترايسبس في يوم الدفع، والظهر والبايسبس في يوم السحب، ثم الأرجل. طبّقه ثلاثة أيام في الأسبوع، أو ستة أيام لتكرار الدورة مرتين.

الأيام

1. 1دفع

   • ضغط البنش بالبار راحة 150 ث 4 × 6–8
   • ضغط الصدر المائل بالدمبل راحة 120 ث 3 × 8–10
   • ضغط الكتف وقوفًا بالدمبل راحة 120 ث 3 × 8–10
   • رفع جانبي بالكابل راحة 60 ث 3 × 12–15
   • دفع الترايسبس للأسفل بالكابل بالبار المستقيم راحة 75 ث 3 × 10–12
   • مدّ الترايسبس فوق الرأس بالدمبل جلوسًا راحة 75 ث 3 × 10–12

2. 2سحب

   • سحب علوي بقبضة عادية راحة 120 ث 4 × 8–10
   • تجديف بانحناء بالبار بقبضة علوية راحة 150 ث 3 × 6–8
   • تجديف بالكابل جلوسًا بمقبض V على الجهاز راحة 90 ث 3 × 10–12
   • تفتيح الكتف الخلفي بالكابل راحة 60 ث 3 × 12–15
   • ثني البايسبس ببار EZ بقبضة عادية راحة 75 ث 3 × 8–10
   • ثني المطرقة بالتناوب بالدمبل وقوفًا راحة 75 ث 3 × 10–12

3. 3أرجل

   • سكوات بالبار راحة 180 ث 4 × 6–8
   • الرفعة الميتة الرومانية بالبار راحة 150 ث 3 × 8–10
   • ضغط الساقين على الجهاز بوقفة عادية راحة 120 ث 3 × 10–12
   • ثني الساقين استلقاءً على الجهاز راحة 90 ث 3 × 10–12
   • مدّ الساقين على الجهاز راحة 75 ث 2 × 12–15
   • رفع السمانة على جهاز سميث راحة 60 ث 4 × 10–15