Pousser / tirer / jambes

Intermédiaire, 6 jours par semaine, 8 semaines

Pectoraux, épaules et triceps le jour pousser, dos et biceps le jour tirer, puis les jambes. À faire trois jours par semaine, ou six pour faire le cycle deux fois.

Les jours

1. 1Pousser

   • Développé couché à la barre 150 s de repos 4 × 6–8
   • Développé couché aux haltères sur banc incliné 120 s de repos 3 × 8–10
   • Développé épaules debout aux haltères 120 s de repos 3 × 8–10
   • Élévations latérales à la poulie 60 s de repos 3 × 12–15
   • Extension des triceps à la poulie haute avec barre droite 75 s de repos 3 × 10–12
   • Extension des triceps au-dessus de la tête à l’haltère (assis) 75 s de repos 3 × 10–12

2. 2Tirer

   • Tirage vertical prise normale 120 s de repos 4 × 8–10
   • Rowing penché à la barre prise en pronation 150 s de repos 3 × 6–8
   • Tirage horizontal assis à la poulie avec poignée en V 90 s de repos 3 × 10–12
   • Écarté arrière à la poulie 60 s de repos 3 × 12–15
   • Curl biceps à la barre EZ prise normale 75 s de repos 3 × 8–10
   • Curl marteau en alternance debout aux haltères 75 s de repos 3 × 10–12

3. 3Jambes

   • Squats à la barre 180 s de repos 4 × 6–8
   • Soulevé de terre roumain à la barre 150 s de repos 3 × 8–10
   • Presse à cuisses écartement normal 120 s de repos 3 × 10–12
   • Leg curl couché à la machine 90 s de repos 3 × 10–12
   • Extension des jambes à la machine 75 s de repos 2 × 12–15
   • Extension des mollets à la machine Smith 60 s de repos 4 × 10–15