پُش / پُل / لیگز

درمیانہ, ہفتے میں 6 دن, 8 ہفتے

پُش ڈے پر سینہ، کندھے اور ٹرائسیپس، پُل ڈے پر کمر اور بائسیپس، پھر ٹانگیں۔ اسے ہفتے میں تین دن کریں، یا چھ دن تاکہ پورا سائیکل دو بار مکمل ہو۔

دن

1. 1پُش

   • باربل بینچ پریس 150 سیکنڈ آرام 4 × 6–8
   • انکلائن بینچ ڈمبل چیسٹ پریس 120 سیکنڈ آرام 3 × 8–10
   • کھڑے ہو کر ڈمبل شولڈر پریس 120 سیکنڈ آرام 3 × 8–10
   • کیبل لیٹرل ریز 60 سیکنڈ آرام 3 × 12–15
   • کیبل ٹرائسیپس پش ڈاؤن (اسٹریٹ بار) 75 سیکنڈ آرام 3 × 10–12
   • ڈمبل اوور ہیڈ ایکسٹینشن بیٹھ کر 75 سیکنڈ آرام 3 × 10–12

2. 2پُل

   • لیٹ پل ڈاؤن نارمل گرپ 120 سیکنڈ آرام 4 × 8–10
   • باربل بینٹ اوور رو اوور ہینڈ گرپ 150 سیکنڈ آرام 3 × 6–8
   • بیٹھ کر کیبل رو (وی بار مشین) 90 سیکنڈ آرام 3 × 10–12
   • کیبل ریئر ڈیلٹ فلائی 60 سیکنڈ آرام 3 × 12–15
   • ای زیڈ بار بائسیپس کرل نارمل گرپ 75 سیکنڈ آرام 3 × 8–10
   • باری باری ڈمبل ہیمر کرل کھڑے ہو کر 75 سیکنڈ آرام 3 × 10–12

3. 3لیگز

   • باربل اسکواٹس 180 سیکنڈ آرام 4 × 6–8
   • باربل رومانیئن ڈیڈ لفٹ 150 سیکنڈ آرام 3 × 8–10
   • لیگ پریس مشین (پاؤں عام فاصلے پر) 120 سیکنڈ آرام 3 × 10–12
   • لیٹ کر لیگ کرل مشین 90 سیکنڈ آرام 3 × 10–12
   • لیگ ایکسٹینشن مشین 75 سیکنڈ آرام 2 × 12–15
   • اسمتھ مشین کاف ریز 60 سیکنڈ آرام 4 × 10–15