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Mittagessen

Zitronen-Knoblauch-Hähnchen-Bowl mit Quinoa

Zitronen-Knoblauch-Hähnchen auf Quinoa mit knackiger Gurke, Tomate und Feta; hält sich drei Tage im Kühlschrank.

Zitronen-Knoblauch-Hähnchen-Bowl mit Quinoa

Günstig Mediterran Proteinreich

Vorbereitung
10 Min.
Kochen
20 Min.

Pro Portion

636 kcal

Protein
48 g
Kohlenhydrate
51 g
Fett
27 g
Ballaststoffe
7 g

In diesen Plänen

Zutaten

4 Portionen

Prüfe jede Zutat auf Allergien und Unverträglichkeiten und lies die Etiketten. Gesundheit und Sicherheit

  • Hähnchenbrust, ohne Haut, in 2-cm-Würfel geschnitten 600 g
  • Quinoa, ungekocht, gewaschen 240 g ≈ 1 ½ Tassen
  • Olivenöl, aufgeteilt 4 EL 55 g
  • Zitronensaft, aufgeteilt 8 EL 120 g
  • Knoblauch, fein gehackt 8 Zehen 25 g
  • Getrockneter Oregano 1 ½ EL
  • Gurke, gewürfelt 320 g ≈ 3 Tassen
  • Tomaten, gewürfelt 320 g ≈ 1 ¾ Tassen
  • Feta, zerbröselt 100 g ≈ ¾ Tasse
  • Frische Petersilie, gehackt 40 g ≈ ¾ Tasse
  • Salz ¾ TL
  • Schwarzer Pfeffer ¾ TL

Zubereitung

  1. Bring Quinoa und 120 ml (½ Tasse) Wasser in einem kleinen Topf zum Kochen, decke den Topf ab und lass alles bei niedriger Hitze 15 Minuten köcheln, bis das Wasser aufgesogen ist. Lass die Quinoa zugedeckt 5 Minuten ruhen und lockere sie mit einer Gabel auf.
  2. Vermische in der Zwischenzeit das Hähnchen mit der Hälfte des Öls, der Hälfte des Zitronensafts, dem Knoblauch, Oregano, Salz und Pfeffer.
  3. Erhitze eine beschichtete Pfanne bei mittlerer bis hoher Hitze und brate das Hähnchen 7–9 Minuten unter häufigem Wenden, bis es goldbraun und innen nicht mehr rosa ist (74 °C / 165 °F).
  4. Verquirle das restliche Öl und den restlichen Zitronensaft zu einem Dressing.
  5. Gib die Quinoa in eine Schüssel oder einen Behälter und belege sie mit Hähnchen, Gurke, Tomate, Feta und Petersilie. Beträufle alles erst kurz vor dem Essen mit dem Dressing.

Tipp: Bereite drei Portionen auf einmal zu und bewahre das Dressing in einem kleinen Glas auf, damit die Quinoa locker bleibt.

Kein Schweinefleisch, kein Alkohol. Wähle Halal-Fleisch, wenn du halal isst. Die Nährwerte sind auf Basis von USDA FoodData Central berechnet und eine Schätzung.

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