फेटा के साथ काबुली चना शकशूका
काबुली चनों वाली मसालेदार टमाटर और शिमला मिर्च की सॉस में धीरे-धीरे पके अंडे, ऊपर से फेटा और डुबोकर खाने के लिए टोस्ट के साथ।
शाकाहारी झटपट किफ़ायती मेडिटेरेनियन हाई प्रोटीन
- तैयारी
- 5 मिनट
- पकाने का समय
- 15 मिनट
प्रति सर्विंग
1,379 kcal
- प्रोटीन
- 78 g
- कार्ब्स
- 136 g
- फ़ैट
- 64 g
- फ़ाइबर
- 32 g
मात्रा आपके प्लान के हिसाब से बदली गई है (×2)।
इन प्लान में शामिल
हर सामग्री को एलर्जी और असहिष्णुता के लिए जाँचें, और प्रोडक्ट के लेबल पढ़ें। स्वास्थ्य और सुरक्षा
- जैतून का तेल 1 बड़ा चम्मच 15 g
- प्याज़, कटा हुआ 120 g ≈ ¾ कप
- लाल शिमला मिर्च, स्लाइस की हुई 200 g ≈ 1 ¼ कप
- लहसुन, बहुत बारीक कटा हुआ 4 कलियाँ 10 g
- जीरा पाउडर 2 छोटा चम्मच
- पैपरिका 1 ½ छोटा चम्मच
- डिब्बाबंद क्रश्ड टमाटर 500 g ≈ 2 कप
- डिब्बाबंद काबुली चने, पानी निकाले हुए, धोए हुए 160 g ≈ 1 कप
- नमक ¼ छोटा चम्मच
- काली मिर्च ½ छोटा चम्मच
- अंडे 6 बड़े 300 g
- फेटा चीज़, मसली हुई 50 g ≈ ¼ कप
- ताज़ा पार्सले, कटा हुआ 10 g ≈ ¼ कप
- होल व्हीट ब्रेड, टोस्ट की हुई 2 स्लाइस 65 g
बनाने का तरीका
- 20–25 cm के पैन में मध्यम आँच पर तेल गरम करें और प्याज़ और शिमला मिर्च को 5 मिनट पकाएँ, जब तक वे नरम न हो जाएँ।
- लहसुन, जीरा और पैपरिका डालें और 30 सेकंड चलाएँ।
- क्रश्ड टमाटर, काबुली चने, नमक और काली मिर्च डालें और धीमी आँच पर 4 मिनट पकाएँ, जब तक सॉस थोड़ी गाढ़ी न हो जाए।
- चम्मच से सॉस में 3 गड्ढे बनाएँ और हर एक में एक अंडा तोड़कर डालें।
- ढककर धीमी-मध्यम आँच पर 5–7 मिनट पकाएँ, जब तक सफेदी पक्की न हो जाए और जर्दी आपकी पसंद के हिसाब से पक न जाए।
- ऊपर से फेटा और पार्सले छिड़कें और टोस्ट के साथ परोसें।
टिप: पैन पर ठीक से बैठने वाला ढक्कन इस्तेमाल करें: अंदर रुकी भाप से ही अंडों का ऊपरी हिस्सा पकता है।
न पोर्क, न शराब। अगर आप हलाल खाते हैं, तो हलाल मीट चुनें। न्यूट्रिशन USDA FoodData Central के आँकड़ों से निकाला गया है और यह एक अनुमान है।
और आइडिया
-
रात का खाना, 20 मिनट
कूसकूस और मटर के साथ लेमन कॉड
पैन में सिकी कॉड, ऊपर से नींबू-लहसुन वाला मक्खन, मटर और पालक वाले खिले-खिले कूसकूस पर, 20 मिनट में तैयार।
1,265 kcal
92 g प्रोटीन
-
रात का खाना, 20 मिनट
झींगे और सब्ज़ियों वाला राइस नूडल स्टर-फ्राई
झींगे, शिमला मिर्च और ब्रोकली, राइस नूडल्स के साथ लहसुन, अदरक और लाइम वाली सोया सॉस में स्टर-फ्राई किए हुए, ऊपर से मूंगफली।
1,270 kcal
93 g प्रोटीन
-
रात का खाना, 18 मिनट
लाइम स्लॉ के साथ तिलापिया फिश टाको
मिर्च मसाले वाली तिलापिया, गरम होल व्हीट टॉर्टिया में कुरकुरे लाइम-पत्तागोभी स्लॉ, एवोकाडो और क्रीमी योगर्ट सॉस के साथ।
1,258 kcal
93 g प्रोटीन