प्रोग्राम

HAJEX प्रोग्राम

• शुरुआती फुल बॉडी स्टार्टर हफ़्ते में 3 दिन, 8 हफ़्ते, जिम हफ्ते में तीन छोटे फुल-बॉडी सेशन, जो मुख्य मूवमेंट सिखाते हैं और एक मज़बूत बुनियाद बनाते हैं। अगर आप जिम में नए हैं या ब्रेक के बाद वापस आ रहे हैं, तो यह आपके लिए बिल्कुल सही है।
• इंटरमीडिएट अपर / लोअर हफ़्ते में 4 दिन, 10 हफ़्ते, जिम हफ्ते में चार दिन, अपर और लोअर बॉडी बारी-बारी से: पहले भारी कंपाउंड लिफ्ट, फिर हल्की एक्सेसरी एक्सरसाइज़। उन मेंबर्स के लिए जिन्हें कुछ ट्रेनिंग का अनुभव है और जो साइज़ और ताकत दोनों चाहते हैं।
• इंटरमीडिएट पुश / पुल / लेग्स हफ़्ते में 6 दिन, 8 हफ़्ते, जिम पुश डे पर चेस्ट, शोल्डर्स और ट्राइसेप्स, पुल डे पर बैक और बाइसेप्स, फिर लेग्स। इसे हफ्ते में तीन दिन करें, या छह दिन करके यह साइकिल दो बार पूरी करें।
• शुरुआती घर पर डम्बल्स हफ़्ते में 3 दिन, 8 हफ़्ते, डम्बल और बेंच हफ्ते में तीन वर्कआउट, बस एक जोड़ी एडजस्टेबल डम्बल्स और एक बेंच के साथ। हर एक्सरसाइज़ घर पर हो जाती है, और वज़न आपके साथ-साथ बढ़ता है।
• शुरुआती बारबेल 5×5 हफ़्ते में 3 दिन, 12 हफ़्ते, बारबेल और रैक ताकतवर बनने का क्लासिक तरीका: हर सेशन में तीन बड़ी बारबेल लिफ्ट, पाँच-पाँच रेप्स के पाँच सेट, और जब भी आप सारे रेप्स पूरे करें, तो अगली बार थोड़ा ज़्यादा वज़न। दो वर्कआउट, A और B, हफ्ते में तीन दिन बारी-बारी से होते हैं।
• इंटरमीडिएट पावर और साइज़ हफ़्ते में 4 दिन, 10 हफ़्ते, जिम चार दिन, अपर और लोअर बॉडी में बँटे हुए: ताकत बढ़ाने के लिए कम रेप्स वाले दो भारी दिन, फिर मसल्स बनाने के लिए ज़्यादा रेप्स वाले दो हल्के दिन। उन मेंबर्स के लिए जिन्हें कुछ महीनों का लिफ्टिंग का अनुभव है।
• शुरुआती बॉडीवेट, कहीं भी हफ़्ते में 3 दिन, 8 हफ़्ते, बिना इक्विपमेंट न जिम, न कोई इक्विपमेंट: बस आपका शरीर, एक कुर्सी और थोड़ी-सी जगह। दो फुल-बॉडी वर्कआउट हफ्ते में तीन दिन बारी-बारी से होते हैं। जैसे-जैसे ताकत बढ़े, रेप्स बढ़ाएँ, फिर ज़्यादा मुश्किल वर्ज़न पर जाएँ।
• इंटरमीडिएट पाँच दिन का बॉडी-पार्ट स्प्लिट हफ़्ते में 5 दिन, 8 हफ़्ते, जिम बॉडीबिल्डिंग का क्लासिक: रोज़ एक मसल ग्रुप, और हर एक के लिए ढेर सारे सेट। चेस्ट, बैक, शोल्डर्स, लेग्स, फिर आर्म्स। सबसे अच्छा तब, जब आप हफ्ते में पाँच दिन ट्रेनिंग कर सकें और आपको लंबे, फोकस वाले सेशन पसंद हों।
• शुरुआती ग्लूट्स और लेग्स फोकस हफ़्ते में 4 दिन, 10 हफ़्ते, जिम हफ्ते में चार दिन, सबसे पहले लोअर बॉडी: मज़बूत ग्लूट्स और पैरों के लिए हिप थ्रस्ट, स्क्वाट और हिंज, साथ में एक अपर-बॉडी दिन ताकि कुछ भी पीछे न छूटे।
• शुरुआती एक्सप्रेस 30 हफ़्ते में 3 दिन, 6 हफ़्ते, डम्बल और बेंच तीस मिनट, पूरा शरीर, हफ्ते में तीन दिन। छोटे रेस्ट और सादा इक्विपमेंट इसे जल्दी खत्म कर देते हैं, व्यस्त हफ्तों के लिए या तब, जब आप बस नियमित बने रहना चाहते हों।

इन सभी से कोई प्रोग्राम मेल नहीं खाता। कोई और विकल्प आज़माएँ।

किसी कोच से या अपनी किसी किताब से प्लान मिला है? अपने इस्तेमाल के लिए उसे यहाँ बनाएँ। जो एक्सरसाइज़ हमारी लाइब्रेरी में नहीं हैं, उन्हें आप अपनी एक्सरसाइज़ के रूप में जोड़ सकते हैं।