极速 30

初级, 每周 3 天, 6 周

30 分钟，全身训练，每周三天。组间休息短、器械简单，训练快速高效，适合忙碌的一周，或只想保持规律训练的时候。

训练日

1. 1极速 A

   • 哑铃高脚杯深蹲 休息 45 秒 3 × 10–12
   • 平板哑铃卧推 休息 45 秒 3 × 10–12
   • 哑铃俯身划船 休息 45 秒 3 × 10–12
   • 站姿哑铃肩推 休息 45 秒 2 × 10–12
   • 登山跑 休息 30 秒 3 × 30 秒

2. 2极速 B

   • 哑铃罗马尼亚硬拉 休息 45 秒 3 × 10–12
   • 俯卧撑 休息 45 秒 3 × 8–15
   • 哑铃原地交替弓步蹲 休息 45 秒 3 × 10–12
   • 正握哑铃俯身划船 休息 45 秒 3 × 10–12
   • 平板支撑 休息 30 秒 3 × 30 秒