训练计划

HAJEX 训练计划

• 初级 全身入门 每周 3 天, 8 周, 健身房 每周三次简短的全身训练，帮你掌握主要动作、打好基础。适合健身新手，或休息一段时间后重返健身房的人。
• 中级 上肢 / 下肢 每周 4 天, 10 周, 健身房 每周四天，上肢与下肢交替训练，先做大重量复合动作，再做较轻的辅助训练。适合已有一定训练基础、想增肌增力的会员。
• 中级 推 / 拉 / 腿 每周 6 天, 8 周, 健身房 推日练胸、肩和肱三头肌，拉日练背和肱二头肌，然后是腿日。每周练三天；或练六天，把循环完成两遍。
• 初级 居家哑铃 每周 3 天, 8 周, 哑铃和训练凳 每周三次训练，只需一对可调节哑铃和一张训练凳。每个动作都能在家完成，重量随你一起增长。
• 初级 杠铃 5×5 每周 3 天, 12 周, 杠铃和深蹲架 变强的经典方法：每次训练做三个大重量杠铃动作，每个动作 5 组、每组 5 次，每次全部完成后就稍微加一点重量。A、B 两套训练每周三天轮流进行。
• 中级 力量与增肌 每周 4 天, 10 周, 健身房 每周四天，分上肢和下肢训练：两天大重量、低次数，提升力量；另外两天重量较轻、次数更多，增长肌肉。适合已有几个月力量训练经验的会员。
• 初级 随时随地徒手练 每周 3 天, 8 周, 无需器械 无需健身房，无需器械：只要你的身体、一把椅子和一小块地面。两套全身训练每周三天轮流进行。力量提升后逐步增加次数，再进阶到更难的变式。
• 中级 五分化训练 每周 5 天, 8 周, 健身房 健美经典：每天练一个肌群，每个肌群做大量组数。依次为胸、背、肩、腿和手臂。最适合每周能练五天、喜欢长时间专注训练的人。
• 初级 臀腿强化 每周 4 天, 10 周, 健身房 每周四天，以下肢训练为主：臀推、深蹲和髋铰链动作，打造强壮的臀部和双腿；另有一天上肢训练，全面兼顾。
• 初级 极速 30 每周 3 天, 6 周, 哑铃和训练凳 30 分钟，全身训练，每周三天。组间休息短、器械简单，训练快速高效，适合忙碌的一周，或只想保持规律训练的时候。

没有同时满足这些条件的训练计划。换个选项试试。

有教练给的计划，或你买的书里的计划？在这里搭建，供自己使用。动作库里没有的动作，可以作为自定义动作添加。