جسر الألوية بساق واحدة على الكرسي (يسار)

طريقة الأداء

1. 1 استلقِ على ظهرك وذراعاك بجانبيك وراحتا يديك متجهتان نحو الأرض، وضع قدمك اليسرى على مقعد كرسي مع ثني ركبتك إلى ما يقارب 90 درجة.
2. 2 ارفع ساقك اليمنى نحو السقف مع إبقاء الركبة مثنية.
3. 3 اضغط بقدمك اليسرى وارفع أردافك عن الأرض حتى يشكّل جسمك خطًا مستقيمًا من كتفيك حتى ركبتك.
4. 4 أنزل أردافك ببطء إلى الأرض وكرّر الحركة.

نصائح

• أبقِ ساقك المرفوعة ثابتة طوال التمرين.
• أبقِ وركيك مستويين وتجنب لفّ جسمك.
• ازفر أثناء رفع أردافك واستنشق أثناء العودة إلى وضع البداية.