الجسم كاملًا للمبتدئين

مبتدئ, أيام التدريب أسبوعيًا: 3, عدد الأسابيع: 8

ثلاث حصص قصيرة للجسم كاملًا أسبوعيًا تعلّمك الحركات الأساسية وتبني لك قاعدة متينة. مثالي إذا كنت جديدًا في النادي الرياضي أو عائدًا بعد انقطاع.

الأيام

1. 1الجسم كاملًا أ

   • سكوات الكأس (غوبلت) بالدمبل راحة 90 ث 3 × 10–12
   • ضغط الصدر المستوي بالدمبل راحة 90 ث 3 × 8–12
   • سحب علوي بقبضة عادية راحة 90 ث 3 × 10–12
   • ضغط الكتف وقوفًا بالدمبل راحة 90 ث 2 × 10–12
   • بلانك راحة 60 ث 3 × 30 ث

2. 2الجسم كاملًا ب

   • الرفعة الميتة الرومانية بالدمبل راحة 90 ث 3 × 10–12
   • ضغط الصدر المستوي على الجهاز راحة 90 ث 3 × 10–12
   • تجديف بالكابل جلوسًا بمقبض V على الجهاز راحة 90 ث 3 × 10–12
   • ضغط الساقين على الجهاز بوقفة عادية راحة 90 ث 3 × 10–15
   • الحشرة الميتة راحة 60 ث 3 × 10–12