الوصفات
العشاء
كاري التوفو والبازلاء مع أرز بسمتي
توفو ذهبي وبازلاء مطهوة في صلصة متبّلة من الطماطم والزبادي، مستوحاة من طبق «مطر بانير» الهندي، مع أرز بسمتي.
- التحضير
- 10 د
- الطهي
- 25 د
لكل حصة
662 kcal
- البروتين
- 43 g
- الكربوهيدرات
- 80 g
- الدهون
- 23 g
- الألياف
- 16 g
ضمن هذه الخطط
- أرز بسمتي أو أبيض، غير مطبوخ, بسمتي، مغسول 45 g ≈ ¼ كوب
- زيت زيتون 1 ½ ملعقة صغيرة
- توفو صلب, مقطّع مكعبات 2 cm 150 g
- بصل, مفروم ناعمًا 80 g ≈ ½ كوب
- ثوم, مهروس 2 فصوص 6 g
- زنجبيل طازج, مبشور 2 ½ ملعقة صغيرة
- مسحوق الكاري 2 ملعقة صغيرة
- كمون مطحون ½ ملعقة صغيرة
- كركم مطحون ¼ ملعقة صغيرة
- طماطم مهروسة معلبة 150 g ≈ ½ كوب
- ملح ¼ ملعقة صغيرة
- بازلاء خضراء مجمّدة 100 g ≈ ¾ كوب
- زبادي يوناني سادة (2%) 40 g ≈ ¼ كوب
- كزبرة طازجة, مفروم 5 g ≈ ¼ كوب
الخطوات
- اغلِ الأرز مع 90 ml من الماء، ثم غطِّه واتركه على نار هادئة 12–15 دقيقة حتى يُمتص الماء.
- سخّن الزيت في مقلاة على نار متوسطة إلى عالية واطهُ التوفو 6–8 دقائق مع التقليب، حتى يصبح ذهبيًا. ضعه جانبًا في طبق.
- اخفض النار إلى متوسطة، وأضف البصل واطهه 5 دقائق حتى يطرى ويصبح ذهبيًا.
- أضف الثوم والزنجبيل ومسحوق الكاري والكمون والكركم وقلّب لمدة دقيقة.
- أضف الطماطم المهروسة والملح و60 ml (¼ كوب) من الماء، واتركها على نار هادئة 5 دقائق حتى تثخن قليلًا.
- أعد التوفو إلى المقلاة مع البازلاء واتركها على نار هادئة 3–4 دقائق حتى تسخن البازلاء.
- بعد رفع المقلاة عن النار، أضف الزبادي وقلّب، ثم رُشّ الكزبرة وقدّمه مع الأرز.
نصيحة: أضف الزبادي بعد رفع المقلاة عن النار لتبقى الصلصة ناعمة.
بلا لحم خنزير أو كحول. اختر لحمًا حلالًا إذا كنت تأكل الحلال. القيم الغذائية محسوبة من بيانات USDA FoodData Central، وهي تقديرية.
أفكار أخرى
-
العشاء, 20 د
سباغيتي القمح الكامل بالتونة والطماطم والزيتون
معكرونة من مخزون المطبخ: سباغيتي قمح كامل في صلصة سريعة من الثوم والطماطم مع التونة والزيتون الأسود والبقدونس.
633 kcal
42 g البروتين
-
العشاء, 35 د
كباب لحم الخروف مع تبولة البرغل والزبادي بالثوم
أسياخ لحم خروف متبّلة بالكمون مع تبولة برغل غنية بالأعشاب وصلصة الزبادي بالثوم، على الطريقة اللبنانية.
590 kcal
46 g البروتين
-
العشاء, 20 د
سمك القد بالليمون مع الكسكس والبازلاء
سمك قد محمّر في المقلاة ومغطّى بزبدة الليمون والثوم، فوق كسكس هشّ مع البازلاء والسبانخ، جاهز على المائدة في 20 دقيقة.
633 kcal
46 g البروتين