Ernährung

Rezepte

• Frühstück, 10 Min. Apfel-Zimt-Protein-Porridge mit Walnüssen Cremiges Porridge aus dem Topf, mit Apfel und Zimt gekocht, mit einem Messlöffel Whey verrührt und mit Walnüssen belegt – für extra Protein und Biss. 488 kcal 33 g protein
• Frühstück, 17 Min. Bananen-Hafer-Pancakes mit Joghurt und Erdbeeren Pancakes nur aus Haferflocken, Banane und Eiern, belegt mit griechischem Joghurt, Erdbeeren und etwas Ahornsirup. 524 kcal 30 g protein
• Frühstück, 8 Min. Hüttenkäse-Toast mit Tomate, Gurke und Dill Vollkorntoast, großzügig belegt mit cremigem Hüttenkäse, frischer Tomate und Gurke, verfeinert mit Olivenöl und Dill. 410 kcal 30 g protein
• Frühstück, 13 Min. Wrap mit Ei, schwarzen Bohnen und Salsa Rührei, warme schwarze Bohnen, rote Paprika und Cheddar, mit Salsa und Avocado in eine Vollkorn-Tortilla gerollt. 527 kcal 27 g protein
• Frühstück, 5 Min. Bowl mit griechischem Joghurt, Heidelbeeren und Granola Dickcremiger griechischer Joghurt mit Heidelbeeren, knusprigem Granola und etwas Honig – in fünf Minuten fertig und voller Protein. 456 kcal 31 g protein
• Frühstück, 5 Min. Smoothie mit Mango, Spinat und griechischem Joghurt Ein dicker grüner Smoothie aus Mango, Babyspinat, griechischem Joghurt und Haferflocken, der nach Obst schmeckt, nicht nach Salat. 422 kcal 28 g protein
• Frühstück, 13 Min. Spinat-Feta-Omelett mit Vollkorntoast Ein weiches Omelett mit zusammengefallenem Spinat und salzigem Feta, dazu Vollkorntoast und Tomatenscheiben. 471 kcal 33 g protein
• Frühstück, 18 Min. Kurkuma-Rührtofu mit Champignons, Spinat und Avocado Zerbröselter fester Tofu, mit Kurkuma, Champignons und Spinat gebraten und mit Avocado belegt – ein pflanzliches Rührei mit viel Protein. 482 kcal 40 g protein
• Mittagessen, 15 Min. Quesadillas mit schwarzen Bohnen und Mais Knusprige Vollkorn-Quesadillas mit zerdrückten schwarzen Bohnen, Mais, Spinat und Mozzarella, dazu Salsa und Joghurt zum Dippen. 647 kcal 37 g protein
• Mittagessen, 20 Min. Hähnchen-Shawarma-Wraps mit Knoblauchjoghurt Gewürzte Hähnchenschenkel, knackiges Gemüse und eine Joghurtsauce mit viel Knoblauch, in Vollkorn-Tortillas gerollt – in 20 Minuten fertig. 617 kcal 47 g protein
• Mittagessen, 20 Min. Cremiger Nudelsalat mit Hüttenkäse Vollkornnudeln, Erbsen und knackiges Gemüse in einem cremigen Dressing aus püriertem Hüttenkäse und Dill – ganz ohne Mayo. 581 kcal 37 g protein
• Mittagessen, 18 Min. Knoblauch-Garnelen-Couscous mit Zucchini und Feta Knoblauchgarnelen und Zucchini auf Zitronen-Couscous mit Feta und Petersilie – in unter 20 Minuten fertig. 585 kcal 45 g protein
• Mittagessen, 20 Min. Erdnuss-Tofu-Salat mit Reisnudeln Goldbraun gebratener Tofu, Edamame und knackiges Gemüse mit Reisnudeln in einer frischen Erdnuss-Limetten-Sauce. 706 kcal 43 g protein
• Mittagessen, 12 Min. Thunfisch-Kichererbsen-Salat mit Pita Ein Salat ganz ohne Kochen aus Thunfisch, Kichererbsen und knackigem Gemüse in einem Zitronen-Senf-Dressing, dazu eine warme Vollkorn-Pita. 604 kcal 40 g protein
• Abendessen, 20 Min. Kichererbsen-Shakshuka mit Feta Eier, sanft in einer würzigen Tomaten-Paprika-Sauce mit Kichererbsen gegart, verfeinert mit Feta und mit Toast zum Dippen serviert. 690 kcal 39 g protein
• Abendessen, 20 Min. Zitronen-Kabeljau mit Couscous und Erbsen In der Pfanne gebratener Kabeljau, verfeinert mit Zitronen-Knoblauch-Butter, auf lockerem Couscous mit Erbsen und Spinat – in 20 Minuten auf dem Tisch. 633 kcal 46 g protein
• Abendessen, 20 Min. Reisnudelpfanne mit Garnelen und Gemüse Garnelen, Paprika und Brokkoli, mit Reisnudeln in einer Sojasauce mit Knoblauch, Ingwer und Limette im Wok gebraten, mit Erdnüssen obendrauf. 635 kcal 47 g protein
• Abendessen, 18 Min. Fisch-Tacos mit Tilapia und Limetten-Krautsalat Mit Chili eingeriebener Tilapia in warmen Vollkorn-Tortillas mit knackigem Limetten-Krautsalat, Avocado und einer cremigen Joghurtsauce. 629 kcal 47 g protein
• Abendessen, 20 Min. Vollkornspaghetti mit Thunfisch, Tomate und Oliven Vorratspasta aus Vollkornspaghetti in einer schnellen Knoblauch-Tomaten-Sauce mit Thunfisch, schwarzen Oliven und Petersilie. 633 kcal 42 g protein
• Snack, 5 Min. Apfelspalten mit Erdnussbutter-Joghurt-Dip Knackige Apfelspalten mit einem cremigen Dip aus griechischem Joghurt und Erdnussbutter – die klassische Kombi mit extra Protein. 284 kcal 16 g protein
• Snack, 6 Min. Hüttenkäse mit Ananas und Kürbiskernen Kühler Hüttenkäse mit saftiger Ananas und gerösteten Kürbiskernen – süß, salzig und reich an Protein. 222 kcal 19 g protein
• Snack, 5 Min. Hummus mit Gemüsesticks und Pita Eine großzügige Portion Hummus mit knackigen Sticks aus Karotte, Gurke und roter Paprika und Pita-Ecken zum Dippen. 274 kcal 9 g protein
• Snack, 8 Min. Salatschiffchen mit Zitronen-Thunfischsalat Thunfisch aus der Dose, vermischt mit griechischem Joghurt, Zitrone, Senf, Staudensellerie und Avocado, in knackigen Römersalatblättern. 181 kcal 21 g protein
• Snack, 5 Min. Reiswaffeln mit Feta-Creme und Tomate Knusprige Vollkorn-Reiswaffeln mit Feta, der mit griechischem Joghurt cremig aufgeschlagen ist, belegt mit Tomate, Olivenöl und Oregano. 227 kcal 11 g protein
• Snack, 10 Min. Warme Edamame mit Limette und Sesam Geschälte Edamame mit Limettensaft, Sesam und einer Prise Chili – eine pflanzliche Bowl voller Protein und Ballaststoffe. 185 kcal 18 g protein

Kein Schweinefleisch, kein Alkohol. Wähle Halal-Fleisch, wenn du halal isst. Die Nährwerte sind auf Basis von USDA FoodData Central berechnet und eine Schätzung.