ईज़ी बार स्पाइडर कर्ल

कैसे करें

1. 1 इनक्लाइन बेंच पर पेट के बल लेट जाएँ, छाती पैड से टिकी हो और पैर ज़मीन पर हों।
2. 2 ईज़ी बार को उसके मुड़े हुए हिस्सों पर अंडरहैंड ग्रिप से पकड़ें और बाँहों को सीधा नीचे लटकने दें।
3. 3 ऊपरी बाँहों को स्थिर रखते हुए, कोहनियाँ मोड़कर बार को कंधों की ओर ऊपर उठाएँ।
4. 4 ऊपर पहुँचकर बाइसेप्स को कसें, फिर बार को धीरे-धीरे तब तक नीचे लाएँ जब तक बाँहें सीधी न हो जाएँ।

टिप्स

• पूरी एक्सरसाइज़ के दौरान छाती को बेंच से दबाकर रखें।
• ऊपरी बाँहें नीचे की ओर ही रहनी चाहिए; सिर्फ़ फोरआर्म हिलने चाहिए।
• बार को ऊपर उठाते समय सांस छोड़ें और नीचे लाते समय सांस अंदर लें।